Tunturi R60 - Manual (Page 72)

72
K
Ä
Y
T
T
ÖOHJE
• R
60
aloittamista.
Jos haluat kehittää kuntoasi ja edistää
terveyttäsi, olisi hyvä kuntoilla vähintään
kolme kertaa viikossa. Harjoittelun
vaikutukset tuntuvat jo muutaman
viikon kuluttua. Parhaiten yleiskunnon
kohottamiseen soveltuu liikunta, jonka
teho on kohtuullinen ei liian rajua eikä liian
löysää. Harjoittelun aikana hien tosin pitää
nousta pintaan, silti on kyettävä puhumaan.
Tällaista harjoitusta kutsutaan aerobiseksi eli
kestävyysliikunnaksi, jonka aikana elimistö
tuottaa lihasten tarvitseman energian
polttamalla hapen avulla kehon rasvaa,
jolloin rasvakudos vähenee. Olipa tavoitteesi
harjoittelussa mikä hyvänsä, parhaaseen
tulokseen pääset harjoittelemalla oikealla
rasitustasolla. Paras rasitustason mittari on
oman sydämen syketaajuus.
Kaikissa harjoitteissa iso kuorma ja lyhyet
sarjat kasvattavat maksimivoimaa ja
lihasmassaa, pienempi kuorma ja pidemmät
sarjat puolestaan kiinteyttävät ja kehittävät
lihaskestävyyttä.
Lähde liikkeelle selvittämällä ensin
maksimisykearvosi eli se lyöntimäärä,
josta sykkeesi ei enää nouse, vaikka
rasitus lisääntyisikin. Jos et tiedä omaa
maksimisykearvoasi, voit käyttää seuraavaa
kaavaa suuntaa antavana:
220 – IKä
Maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti
runsaastikin. Maksimisyke putoaa
keskimäärin yhden sykkeen vuodessa.
Varsinkin siinä tapauksessa, että kuulut
johonkin mainituista riskiryhmistä,
kannattaa sinun ehdottomasti varmistaa
maksimisykkeesi lääkärin avustuksella.
Olemme määritelleet kolme eri sykealuetta,
joista löydät tavoitteitasi parhaiten vastaavat
harjoittelualueet.
ALOITTELIJAN TASO
• 50 - 60 %
maksimisykkeestä
Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille
ja niille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa
aikaisemmin tai pitkään aikaan. Suositeltava
harjoitusmäärä on kolme kertaa viikossa
vähintään puoli tuntia kerrallaan.
KUNTOILIJAN TASO
• 60 - 70 %
maksimisykkeestä
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon
kohottamiseen ja ylläpitämiseen. Tällä
tasolla vahvistat sydäntäsi ja keuhkojasi
edellistä tasoa enemmän, mutta rasitus
tuntuu silti kohtuulliselta. Harjoituksen tulisi
kestää kerrallaan vähintään puoli tuntia
ja harjoituskertoja tulisi olla vähintään
kolme viikossa. Mikäli haluat kohottaa
kuntoasi edelleen, sinun on lisättävä
joko harjoituskertoja tai harjoitustehoa (ei
kuitenkaan molempia yhtäaikaa).
AKTIIVIKUNTOILIJAN TASO
• 70 - 80 %
maksimisykkeestä
Harjoittelu tällä tasolla soveltuu vain erittäin
hyväkuntoisille ja edellyttää jo pitkään
jatkunutta kuntoilua.
Muista, että kunto-ohjelmassa lepo on yhtä
tärkeää kuin harjoittelu. Jos esimerkiksi
harjoittelet kolme viikkoa tunnollisesti,
kannattaa ottaa seuraava viikko hieman
kevyemmin.
KäYTTÖ
VASTUKSEN SääTÖ
Harjoituksen aikana voit lisätä tai vähentää
harjoitusintensiteettiä + / - painikkeiden
avulla: lisää vastusta / sykettä + painikkeella,
vähennä vastusta / sykettä - painikkeella.
LANGATON SYKEMITTAUS
R60:n mittarissa on sykevastaanotin,
joten voit käyttää sykemittaukseen
koodaamattomia sykevöitä.
TäRKEää!
Mikäli käytät sydämentahdistinta,
varmista lääkäriltäsi, että voit käyttää
langatonta sykemittausta.
Langaton sykemittaus on todettu
luotettavimmaksi sykemittausperiaatteeksi.
Mittauksessa rintakehälle kiinnitettävän
lähettimen elektrodit siirtävät sykeimpulssit
sydämestä sähkömagneettisen kentän
avulla mittarille. Mikäli haluat mitata sykettä
langattomasti harjoittelun aikana, kostuta
huolellisesti lähetinvyössä olevat, ihoa
vasten tulevat uralliset elektrodit vedellä
tai syljellä. Kiinnitä lähetin joustavan
vyön avulla sopivan tiukasti rintalihasten
alapuolelle siten, että elektrodit pysyvät
ihokontaktissa harjoituksen aikana. Mikäli
käytät lähetintä paidan päällä, kostuta
paita elektrodipintoja vastaavilta kohdilta.
Lähetin ei kuitenkaan saa olla liian tiukalla,
jottei esim. normaali hengitys vaikeudu.
Sykelähetin siirtää sydämen sykelukeman
automaattisesti sykevastaanottimelle n. 1