Tunturi R60 - Manual (Page 63)

63
S
B R U K S A N V I S N I N G
•
R 6 0
att låsa roddmaskinen i förvaringsläge.
Välj en lämplig förvaringsplats längs med
en vägg och sätt fast haken ordentligt i rätt
höjd på väggen. Lyft upp roddmaskinen till
förvaringsläge framför haken. Trä ringen
runt tvärbalken och koppla ihop ringen och
haken. Gå inte på roddmaskinen när den är i
förvaringsläge!
TRäNING
Rodd är en effektiv motionsform, som
stärker hjärtat, förbättrar blodcirkulationen
och utvecklar alla stora muskelgrupper
i rygg, mage, armar, axlar, höfter och
ben. Rodd utvecklar också smidigheten
utan att anstränga lederna. Rodd kan
rekommenderas för personer som lider av
smärtor i nack- och skulderregionen.
Träning med det här redskapet är en
utmärkt aerobisk motion. Grundidén är
att motionen skall vara förhållandevis
lätt, men räcka länge. Aerobisk motion
bygger på en förbättring av den maximala
syreupptagningsförmågan, som i sin tur
förbättrar uthålligheten och konditionen.
Kroppens förmåga att använda fett som
bränsle är direkt beroende av dess förmåga
att transportera syre.
Aerobisk motion är framför allt angenäm. Du
skall bli svettig, men du får inte bli andfådd.
När du motionerar skall du kunna prata, och
inte bara flåsa. Du borde motionera minst
tre gånger i veckan à 30 minuter. Detta ger
dig en god baskondition. För att du skall
kunna upprätthålla baskonditionen bör du
motionera minst ett par gånger i veckan.
När du har uppnått din baskondition, kan
den lätt förbättras genom att du ökar antalet
träningspass.
Motion är alltid bra för den som vill gå ner
i vikt eftersom det är det enda sättet att
öka kroppens energiförbrukning. Speciellt
för personer som bantar lönar det sig
därför att kombinera kalorifattig kost med
regelbunden motion. Den som bantar bör
motionera dagligen. Först cirka 30 minuter
eller ännu kortare perioder per gång och
sedan så småningom längre perioder upp
till en timme per dag. Det lönar sig att börja
långsamt med litet motstånd. En alltför hög
belastning kan hos överviktiga personer
belasta hjärtat och blodcirkulationen för
mycket. I takt med att konditionen förbättras,
kan du så småningom öka motståndet och
hastigheten.
En hög belastning och korta serier
ökar den maximala muskelstyrkan och
muskelmassan. En mindre belastning och
längre serier trimmar kroppen och ger
muskeluthållighet.
Ta först reda på din maximipuls, dvs. på
vilken nivå pulsen inte längre stiger trots att
ansträngningen höjs. Om du inte känner till
din maximipuls, kan du använda följande
formler som riktgivare:
220 – åLDERN
Maximipulsen varierar från person till
person. Maximipulsen går i medeltal ner
med en enhet per år. Om du hör till någon
av de riskgrupper som nämndes ovan, be
en läkare mäta din maximipuls åt dig. Vi har
definierat tre olika pulsområden för att hjälpa
dig när du sätter upp mål för träningen.
NYBÖRJARE:
50-60 % av maximipulsen
Denna nivå lämpar sig också för
viktväktare, rehabiliteringspatienter och
personer som inte har tränat på länge.
Tre träningspass i veckan på minst
en halvtimme var rekommenderas.
Regelbunden träning förbättrar andnings-
och cirkulationskapaciteten hos nybörjare
betydligt och du kommer snabbt att märka
förbättringen.
MOTIONäR:
60-70 % av maximipulsen
Denna nivå är perfekt för att förbättra
och upprätthålla konditionen. Även en
måttlig ansträngning utvecklar hjärtat och
lungorna effektivt, om du tränar i minst 30
minuter åtminstone tre gånger i veckan.
För att ytterligare förbättra din konditon,
höj antingen träningsfrekvensen eller
ansträngningen, men inte båda på samma
gång!
AKTIV IDROTTARE:
70-80 % av maximipulsen
Träning på denna nivå lämpar sig bara för
personer med mycket bra kondition och bör
föregås av träning för lång uthållighet.
ANVäNDNING
JUSTERING AV MOTSTåNDET
Du kan öka eller minska intensiteten under
träning genom att trycka på + / - knapparna.
Du ökar motståndet/pulsen med + knappen
och minskar det med - knappen.