Compex Sport Elite - Manual (Page 29)

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Français
Prise de masse musculaire pour un body-
builder s’entraînant au minimum six fois
par semaine
D ans cet exemple, nous considérons que
le body-builder désire travailler ses mol-
lets, mais il est évidemment possible de
stimuler d’autres muscles. De plus, on
peut aussi utiliser le programme Hypertro-
phie sur plusieurs groupes musculaires du-
rant le même cycle (ex. : mollets, puis
biceps).
Durée du cycle: 12 sem., 5 x/sem.
Progression dans les niveaux:
Sem. 1: Hypertrophie . niv.1
Sem. 2-3: Hypertrophie . niv.2
Sem. 4-5: Hypertrophie . niv.3
Sem. 6-8: Hypertrophie . niv.4
Sem. 9-12: Hypertrophie . niv.5
Ex. pour 1 sem.
Lu: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres inférieurs suivi d’un travail
actif des mollets: 3 séries de 5 répétitions à
90% de la Fmax., puis 1 x Hypertrophie 4A
j suivi de 1 x Capillarisation 4◊ j
Ma: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres supérieurs suivi d’un tra-
vail actif des mollets: 3 séries de 5
répétitions à 90% de la Fmax., puis 1 x Hy-
pertrophie 4A
j suivi de 1 x Capillarisa-
tion 4◊ j
Me: Repos
Je: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres inférieurs suivi d’un travail
actif des mollets: 3 séries de 5 répétitions à
90% de la Fmax., puis 1 x Hypertrophie 4A
j suivi de 1 x Capillarisation 4◊ j
Ve: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres supérieurs suivi d’un tra-
vail actif des mollets: 3 séries de 5
répétitions à 90% de la Fmax., puis 1 x Hy-
pertrophie 4A
j suivi de 1 x Capillarisa-
tion 4◊ j
Sa: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles du tronc suivi d’un travail actif des mol-
lets: 3 séries de 5 répétitions à 90% de
laFmax., puis 1 x Hypertrophie 4A j suivi
de 1 x Capillarisation 4◊ j
Di: Repos
Programme: Hypertrophie 4A et Capillarisa-
tion 4◊
j
Reprise d’activité après interruption de
l’entraînement: préparation musculaire
polyvalente
D ans cet exemple, nous considérons que
le sportif désire privilégier le travail de ses
grands dorsaux, mais il est évidemment
possible de stimuler d’autres muscles. De
plus, on peut aussi utiliser le programme
Fartlek sur plusieurs groupes musculaires
durant le même cycle (ex. : grands dor-
saux, puis quadriceps).
L e fartlek provient des pays scandinaves.
Il s'agit d'un entraînement varié, exécuté
dans la nature. Au cours de celui-ci, on al-
terne les différents régimes de travail et
les différents muscles sollicités. Par exem-
ple, après quelques minutes de jogging
lent, on fait une série d'accélérations, puis
quelques sauts, avant de reprendre une
course plus lente, et ainsi de suite. L'ob-
jectif est de travailler les différentes quali-
tés musculaires sans toutefois en
privilégier une particulièrement. Cette ac-
tivité est, soit souvent exécutée en début
de saison pour une réactivation muscu-
laire générale, soit effectuée régulière-
ment par des sportifs de loisirs qui ne
désirent pas privilégier une performance
musculaire particulière, mais qui au
contraire souhaitent entretenir leur forme
et atteindre un niveau correct dans tous
les modes de travail musculaire.
E n début de saison ou après une interrup-
tion importante de l’entraînement, la re-
prise de l’activité physique et/ou sportive
doit respecter le principe de progressivité
et de spécificité croissante. Ainsi est-il ha-
bituel de réaliser quelques séances ini-
tiales dans le but de soumettre les muscles
à toutes les formes de travail, afin de les
préparer à aborder ensuite des entraîne-
ments plus intensifs et plus orientés vers
une performance spécifique.
G râce à ses huit séquences qui s’enchaî-
nent automatiquement, le programme
Fartlek impose aux muscles différents
types de sollicitation et permet d’habituer
les muscles stimulés à tous les types de
travail.
Durée du cycle: 1-2 sem., 4-6 x/sem.
Programme: Fartlek 18 C d
Sport
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