Compex Sport Elite - Manual (Page 285)

Voorbereiding van een hardloper die
driemaal per week traint en zijn
uithoudingsvermogen wil vergroten
(halve marathon, marathon)
Z oveel mogelijk kilometers lopen is
onontbeerlijk als men vooruitgang wil
boeken in langeafstandswedstrijden. Maar
iedereen erkent tegenwoordig het trauma-
tiserend effect op de pezen en de gew-
richten van dit type training. Inbouwen
van de elektrostimulatie met de Compex
in de training van de langeafstandsloper
biedt een uitstekend alternatief voor dit
probleem. Het programma Uithoudingsver-
mogen , dat de capaciteit van de spieren
om zuurstof te verbruiken verbetert, en
het programma Capillarisatie , dat de
kleine bloedvaten in de spieren ontwik-
kelt, maken het mogelijk het uithoudings-
vermogen te vergroten en tegelijk het
aantal kilometers per week en dus het ri-
sico op blessures te verminderen.
Duur van de cyclus: 8 weken, 5 x/week
Voorbeeld voor 1 week
Ma: Rust
Di: 1 x Uithoudingsvermogen 8G
c
Wo:- Vrijwillige training: warming-up 20’,
vervolgens 1-2 series van 6 x [30’’ snel / 30’’
langzaam]
- Langzaam rennen aan het eind van de ses-
sie 10’, vervolgens 1 x Capillarisatie 8◊ c
Do: 1 x Uithoudingsvermogen 8G c
Vr: Rust
Za: Soepel rennen 60’, vervolgens 1 x Ui-
thoudingsvermogen 8G
c
Di: Lang parcours 1h30 (matige snelheid),
vervolgens 1 x Capillarisatie 8◊ c
Programma’s: Uithoudingsvermogen 8G en
Capillarisatie 8◊
c
Voorbereiding in het voorseizoen van de
melkzuurcapaciteit voor een
weerstandsport en met drie actieve
trainingen per week (800m lopen,
wielrennen (baan), enz.)
V oorbeeld van de planning voor het ont-
wikkelen van de melkzuurcapaciteit
(weerstand) van de quadriceps. Voor an-
dere disciplines kunnen andere te stimule-
ren spieren worden gekozen (om deze
spieren te vinden afhankelijk van de
sport, raadpleeg de Trainingsplanner op
de CD-ROM).
T ijdens de voorbereidingsperiode van
sporten die de anaërobe melkzuurketen
zwaar belasten (intense inspanning, zo
lang mogelijk volgehouden), is het van es-
sentieel belang om de specifieke spier-
voorbereiding niet te verwaarlozen. Het
stimuleren van de quadriceps (of een an-
dere belangrijke spiergroep, afhankelijk
van de beoefende sport) met het pro-
gramma Weerstand zorgt voor een beter
anaëroob vermogen en een grotere spier-
tolerantie voor hoge melkzuurconcentra-
ties. De voordelen op het terrein zijn
duidelijk: betere prestaties dankzij een be-
tere spierweerstand tegen vermoeidheid
voor inspanningen van het anaërobe
melkzuurtype.
O m de effecten van deze voorbereiding te
optimaliseren, is het aanbevolen ze aan te
vullen met sessies Capillarisatie , uitge-
voerd tijdens de laatste week vóór de
competitie (zie Deel IV: "Programma’s en
specifieke toepassingen", "Categorie Vas-
culair", "Aanscherpen voor een competitie
voor weerstandsporten (bijv.: 800 m -
1500 m lopen, enz.)").
E en sessie Actieve recuperatie is aanbevo-
len na de meest intensieve trainingen. Zij
verhoogt het herstel van de spieren en
vermindert de vermoeidheid tijdens de
periode van het seizoen waarin het meest
getraind wordt.
Duur van de cyclus: 6-8 weken, 4 x/week.
Voorbeeld voor 1 week
Ma: 1 x Weerstand 8G c
Di: Vrijwillige training op de baan
Wo:1 x Weerstand 8G
c
Do: Intensieve vrijwillige training op de baan,
vervolgens 1 x Actieve recuperatie 8◊ c
Vr: Rust
Za: Rust
Di: 1 x Weerstand 8G
c , gevolgd door 1
sessie vrijwillige training op de baan
Programma’s: Weerstand 8G en Actieve recu-
peratie 8◊
c
Sport
Nederlands
285
Manuel Sport Elite:Sport Elite 0706 31/01/08 15:17 Page 285