Compex Sport Elite - Manual (Page 288)

Sport
Nederlands
288
haald en er meer tijd overblijft voor het
technische werk.
Duur van de cyclus: 6-8 weken, 4 x/week
Voorbeeld voor 1 week
Ma: 1 x Explosieve kracht 8G c
Di: Vrijwillige training in stadium
Wo: 1 x Explosieve kracht 8G
c
Do: Vrijwillige training, gericht op het tech-
nisch werk op de springbaan
Vr: 1 x Explosieve kracht 8G
c
Za: Rust
Di: Vrijwillige training in stadium gevolgd door
1 x Explosieve kracht 8G c
Programma: Explosieve kracht 8G c
Ontwikkelen van de spiermassa voor een
body-builder
V ndanks vele inspanningen tijdens de
vrijwillige trainingen, hebben vele body-
builders problemen om bepaalde spier-
groepen te ontwikkelen. De specifieke
belasting van de spieren met het pro-
gramma Hypertrophie zorgt voor een be-
duidende vergroting van het volume van
de gestimuleerde spieren. Bovendien
zorgt het programma Hypertrophie van de
Compex, bij een gelijke sessieduur, voor
een grotere volumewinst dan met het vrij-
willige arbeid.
D e bijkomende arbeid die het programma
oplegt aan spieren die onvoldoende rea-
geren op de klassieke training vormt de
oplossing voor een harmonieuze ontwik-
keling van alle spiergroepen zonder
weerspannige zones.
Om een optimale vooruitgang te boeken,
is het steeds aanbevolen:
1) de sessies Hypertrophie te laten vooraf-
gaan door een korte vrijwillige krachttrai-
ning; bijvoorbeeld, 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de maximale
kracht;
2) een sessie Capillarisatie uit te voeren di-
rect na de sessie Hypertrophie .
Ontwikkelen van de spiermassa voor een
body-builder die dreimaal per week traint
I n dit voorbeeld nemen we aan dat de bo-
dybuilder zijn biceps, die hij als zijn
zwakke punt beschouwt, wil laten wer-
ken, maar het is natuurlijk mogelijk om
andere spieren te stimuleren. Bovendien
kan men het programma Hypertrophie op
verschillende spiergroepen tegelijk toe-
passen, dat wil zeggen dezelfde stimula-
tieprocedure toepassen op bijvoorbeeld
de biceps en de kuiten.
Duur van de cyclus: 8 weken, 3 x/week
Vooruitgang in de niveaus
Week1: Hypertrophie niveau 1
Weken 2-3: Hypertrophie niveau 2
Weken 4-5: Hypertrophie niveau 3
Weken 6-8: Hypertrophie niveau 4
Voorbeeld voor 1 week
Ma: Rust
Di: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de onderste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de biceps: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
1 x Hypertrophie 20D m gevolgd door 1 x
Capillarisatie 20◊ m
Wo: Rust
Do: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de romp, gevolgd door een actieve trai-
ning van de biceps: 3 series van 5 herhalin-
gen bij 90% van de Fmax., vervolgens 1x
Hypertrophie 20D
m gevolgd door 1 x
Capillarisatie 20◊ m
Vr: Rust
Za: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de bovenste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de biceps: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
1 x Hypertrophie 20D m gevolgd door 1 x
Capillarisatie 20◊ m
Di: Rust
Programma’s: Hypertrophie 20D en Capillari-
satie 20◊
m
Ontwikkelen van de spiermassa voor een
body-builder die minimaal zes keer per
week traint
I n dit voorbeeld veronderstellen we dat
de bodybuilder zijn kuiten, die hij als zijn
zwak punt beschouwt, wil laten werken,
maar het is natuurlijk mogelijk om andere
spieren te stimuleren. Bovendien kan men
het programma Hypertrophie op verschil-
lende spiergroepen tegelijk toepassen, dat
Manuel Sport Elite:Sport Elite 0706 31/01/08 15:17 Page 288