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Sport
Preparazione per un giocatore di calcio
che desidera ottimizzare gli effetti delle
sue sedute di stretching attivo degli
ischio-tibiali
C on il programma Stretching si stimola il
muscolo antagonista (vale a dire, opposto) al
muscolo sottoposto all’allungamento in
modo da sfruttare un meccanismo fisiologico
ben conosciuto: il riflesso d’inibizione reci-
proca. Questo riflesso che coinvolge la sen-
sibilità propriocettiva dei muscoli, comporta
in un rilassamento muscolare molto marcato.
Si otterrà pertanto un allungamento più si-
gnificativo perché è effettuato su un muscolo
più rilassato.
L a stimolazione è quindi effettuata su un
muscolo opposto rispetto a quello che si
deve allungare. Questa stimolazione consiste
in una contrazione di lunga durata che, ma-
nifesta e poi scompare lentamente, in modo
progressivo. Un riposo completo intercala le
contrazioni. È nel corso della contrazione
(che è crescente in base ai livelli), che lo
sportivo allunga il gruppo muscolare scelto
con una tecnica di stretching classico volon-
tario.
I n quest’esempio, la stimolazione è effettuata
sui quadricipiti per facilitare l’allungamento
ischio-tibiale durante le fasi di contrazione.
Durata del ciclo: Per tutta la durata della sta-
gione, secondo il ritmo delle sedute volontarie di
stretching
Secondo la durata abituale dell’allungamento
(essendo ciò in funzione delle scuole di prepa-
razione fisica e delle sensazioni di ciascuno),
si sceglie il livello che sembra più adatto
La durata dell’allungamento proposto è di:
10 secondi per il livello 1
12 secondi per il livello 2
14 secondi per il livello 3
16 secondi per il livello 4
18 secondi per il livello 5
Programma: Stretching 8 c , Assumere la posi-
zione di partenza dell’esercizio di stretching attivo
Utilizzo del programma Ripristino per
eliminare più rapidamente la fatica
muscolare (corsa di cross-country, calcio,
basket, tennis, ecc.) e ritrovare più
velocemente una buona sensazione
muscolare
I l programma Ripristino , anche denomi-
nato "programma del giorno dopo", deve
essere utilizzato sui muscoli coinvolti, in
modo prioritario, nella disciplina praticata.
In questo esempio, saranno stimolati i
muscoli prioritari del corridore di cross-
country (i quadricipiti). Per altre discipline,
la scelta dei muscoli da stimolare potrà es-
sere diversa (consultare, se necessario, il
Pianificatore d’allenamento del CD-ROM).
Questo tipo di programma è particolar-
mente indicato per tutti gli sport in cui le
competizioni si ripetono a ritmo elevato.
L a seduta di stimolazione, mediante il pro-
gramma Ripristino , deve essere effettuata il
giorno seguente la competizione, in sosti-
tuzione o a complemento dell’allenamento
attivo, cosiddetto "di riossigenazione", che
può essere pertanto alleggerito. Contraria-
mente al programma Recupero attivo , che
non provoca alcuna contrazione tetanica e
che deve essere utilizzata nelle tre ore che
seguono la competizione o un allena-
mento intensivo, il programma Ripristino
rappresenta un trattamento leggero che
mira, oltre ad un effetto antalgico e ad un
aumento del flusso sanguigno, ad imporre
un allenamento aerobico, come pure a
provocare delle leggere contrazioni teta-
niche non affaticanti che permettono di
riattivare le vie propriocettive. Le vie ener-
getiche sono pure sollecitate dolcemente,
in modo da ristabilire il loro equilibrio me-
tabolico.
La seduta è composta di 6 sequenze di sti-
molazione che si concatenano automatica-
mente:
1a sequenza: effetto antalgico
2a sequenza: forte aumento del flusso san-
guigno
3a sequenza: contrazioni tetaniche per ri-
trovare le sensazioni muscolari
4a sequenza: attivazione della via metabo-
lica ossidativa
5a sequenza: forte aumento del flusso san-
guigno
6a sequenza: decontratturante
Durata del ciclo: Da utilizzare durante tutta la sta-
gione, secondo il ritmo delle competizioni, il giorno
susseguente ad ogni competizione
Programma: Ripristino 8G c
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