Crivit Z30601 - Manual (Page 21)

19 HU
Gyakorlatok
Ügyeljen arra, hogy a térdeit ugyancsak 90°-
os szögben meghajlítva tartsa.
j
Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 - 40 cm távolságra van. Eközben
nyugodtan lélegezzen ki.
j
Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben
nyugogtan lélegezzen be.
j
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 - 20-szor.
Sit-up keresztbe tett lábakkal
j
Húzza fel 90°-os szögben a két combját.
Ügyeljen arra, hogy a térdeit ugyancsak 90°-
os szögben meghajlítva tartsa.
j
Rakja az alsó lábszárait keresztbe.
j
Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 - 40 cm távolságra van. Eközben
nyugodtan lélegezzen ki.
j
Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben nyugogtan
lélegezzen be.
j
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6 - 20-szor.
Közben helyezze felváltva a bal- és a jobb
lábát felülre.
Sit-up sarkok érintkezésével
j
Hajlítsa be a két térdét 90°-os szögben és
helyezze a sarkait a padlóra.
j
Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 - 40 cm távolságra van. Eköz-
ben nyugodtan lélegezzen ki.
j
Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben nyugogtan
lélegezzen be.
j
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 – 20-szor.
Törzshajlítás az oldalsó hasizmok számára
j
Hajlítsa be a két térdét 90°-os szögben és
helyezze a lábait egymára téve a padlóra.
Legyen előbb a jobb lába alul.
j
Most csavarja a csipőjét oldalsó irányban balra.
Eközben hagyja a lábait a padlón.
j
Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 - 40 cm távolságra van. Eköz-
ben nyugodtan lélegezzen ki.
j
Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben nyugogtan
lélegezzen be.
j
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6 – 20-szor.
Helyezze közben felváltva a bal és a jobb lábát
felülre.
Has-lábemelés
j
Hajlítsa be a két lábát a térdénél 90°-os szög-
ben és tegye a lábait keresztbe.
j
Ügyeljen arra, hogy eközben a sarkai előbb a
padlón nyugodjanak.
j
Emelje meg egyszerre a felsőtestét és a lábait
addig, amíg a feje úgy 20 - 30 cm -re van a
padlótól. Eközben nyugogtan lélegezzen ki.
j
Maradjon visszatartott légzéssel úgy 2 másod-
percig ebben a helyezetben.
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 19 6/28/2012 1:12:30 PM