Crivit Z30601 - Manual (Page 20)

18 HU
Tréning-gyakorlati útmutató / Gyakorlatok
Q Tréning-gyakorlati útmutató
Q Általános tudnivalók
j
Esetleg a tréning-programja ellenőrzésére
vezessen naplót az elvégzett gyakorlatokról.
j
A tréning-egységek elvégzése után lazítás cél- A tréning-egységek elvégzése után lazítás cél-
jából tartson 5 -10 perc szünetet és az elvesz-
tett folyadékmennyiség pótlására igyon eleget.
j
Az ígénybevett izomrészek bedörzsöléséhez
használjon masszázs-krémet vagy -olajat. Az
elősegíti a vérkeringést, meggátolja az izomlázat
és lazán tartja az izmokat.
j
A teste gyors lehűlésének az elkerülésére vegyen
fel magára melegítő ruhát.
Amikor a készüléket összeszerelte és készen áll az
első téningre, vegye figyelembe a következő tudni-
valókat.
Egy gyakorlat tartalma alapvetően a következő
séma szerint tagozódik:
bemelegítés => tréning => lazítás
1. Bemelegítés:
FIGYELMEZTETÉS! Ha nincs megfelelően
bemelegítve, sérülések állhatnak elő.
j
A tulajdonképpeni tréning előtt végezzenel
mindig 5 - 10 percen keresztül lazító gyakorla-
tokat.
2. Tréning:
j
Tréningezzen mindig úgy, hogy közben nyu-
godtan és egyenletesen tudjon lélegezni.
j
Ellenőrizze a terhelését a pulzus-frekvenciája
által. Esetleg kérje ki egy orvos tanácsát.
Kivitelezés:
A következőkben 5 gyakorlatot ismertetünk.
j
Kezdje el egyik gyakorlatot és ismételje azt meg,
a testi állapotától függően legfeljebb 20-szor.
j
Utána tartson egy 2 - 5 percig tartó szünetet úgy,
hogy a légzése és a pulzusa újra a nyugalmi
állapotukba kerüljenek.
j
Utána végezze el hasonló terjedelemben a
következő gyakorlatot.
j
Maximálisan három ilyenfajta sorozatot végez-
zen el egymás után.
A tréning gyakorisága:
Kezdőknek heti 1 - 2 tréning-egység elvégzését
ajánljuk. Haladók a tréning-mennyiséget heti
3 - 6-szorra növelhetik.
A tréning intenzitása:
UTALÁS: A téves vagy túlzott tréning az egész-
sége megkárosodásához vezethet.
j
Ügyeljen arra, hogy valamennyi gyakorlatot
fájdalmak nélkül végezze el.
j
Szakítsa meg azonnal a tréninget és forduljon
orvoshoz, ha a gyakorlat végzése közben fáj-
dalmak lépnek fel.
3. Lazítás:
j
Vegye figyelembe, hogy a tréning folyamán
fellépő megeröltetés után mindig egy lazítási
fázis kell következzen.
j
A lazítási fázisok folyamán ügyeljen arra, hogy
a teste ne hűljön le.
j
Esetleg végezze el a gyakorlatokat egy takarón,
amellyel azután a lazítási fázis alatt magát
melegen tartja.
Q Gyakorlatok
J
Ügyeljen arra, hogy a mozdulatokat lassan és
ellenőrzötten, a hasizom által vezérelve végezze.
A karjai csak a stabilitását biztosítására szol-
gáljanak.
J
Kerülje el a gyors, hirtelen mozdulatokkal vég- Kerülje el a gyors, hirtelen mozdulatokkal vég-
zett ismétléseket és a karjaiból kiindulva végzett
mozdulatokat. Az ilyen jellegű mozdulatok
negatívan befolyásolhatják a hátizmokat (és a
gerinc izületeket).
Sit-up
j
Húzza fel 90°-os szögben a két combját.
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 18 6/28/2012 1:12:28 PM