Crivit Z30601 - Manual (Page 14)

12 PL
Montaż / Instrukcja do ćwiczeń / Ćwiczenia
Q Montaż
j
Urządzenie zmontować zgodnie z ilustracjami
A - J.
W razie potrzeby poprosić drugą osobę o
pomoc.
Q Instrukcja do ćwiczeń
Q Wskazówki ogólne
j
Aby zapewnić lepszy nadzór nad programem
treningowym, można założyć dziennik, w któ-
rym będziemy wpisywać wykonane ćwiczenia.
j
Po jednostkach treningowych proszę dać sobie
5 - 10 minut czasu na odpoczynek i wypicie
odpowiedniej ilości wody, dla wyrównania
straconej podczas treningu ilość płynów.
j
Użyć nieco kremu lub olejku do masażu, aby
natrzeć nim obciążone partie mięśni. Zabieg ten
poprawia ukrwienie, zapobiega zakwasom i
utrzymuje elastyczność mięśni.
j
Założyć dres, aby uniknąć zbyt szybkiego
wychłodzenia się.
Jeśli już zmontowaliście Państwo urządzenie trenin-
gowe i jesteście gotowi do ćwiczeń, proszę uwzględnić
poniższe ważne wskazówki.
Trening dzieli się zasadniczo na następujące etapy:
Rozgrzewka => Trening => Odpoczynek
1. Rozgrzewka:
OSTRZEŻENIE!
W przypadku niewystar-
czającego rozgrzania się należy liczyć się z
ryzykiem odniesienia obrażeń.
j
Przed rozpoczęciem właściwego treningu
należy wykonać zawsze przez co najmniej
5 - 10 minut trochę ćwiczeń rozluźniających.
2. Trening:
j
Trenować należy zawsze w taki sposób, aby
możliwy był spokojny i równomierny oddech.
j
Kontrolować obciążenie na podstawie szybkości
tętna. W razie potrzeby zapytać o radę lekarza.
Przeprowadzenie treningu:
Poniżej opisano 5 ćwiczeń.
j
Rozpocząć od jednego ćwiczenia i powtarzać
je, w zależności od kondycji fizycznej, do 20 razy.
j
Następnie zrobić sobie przerwę 2 do 5 minut
tak, aby nasz oddech i tętno ponownie się
uspokoiły.
j
Następnie przystąpić do następnego ćwiczenia
o identycznym zakresie.
j
Wykonać maksymalnie trzy tego rodzaju serie,
następujące kolejno po sobie.
Częstotliwość treningów:
Osoby początkujące powinny wykonywać 1 do 2
jednostek treningowych w tygodniu. Zaawansowani
mogą zwiększyć częstotliwość treningów na 3 do
6 razy w tygodniu.
Intensywność treningów:
WSKAZÓWKA: Nieprawidłowy lub zbyt
intensywny trening może powodować szkody
zdrowotne.
j
Pamiętać, aby wszystkie ćwiczenia wykony-
wać bez bólu.
j
W przypadku wystąpienia bólu należy natych-
miast przerwać trening i skonsultować się z
lekarzem.
3. Odpoczynek:
j
Należy pamiętać, że po każdej fazie wytęże-
nia treningowego musi zawsze następować
faza odpoczynku.
j
W fazie odpoczynku zwrócić uwagę na to,
aby nasze ciało nie ulegało wychłodzeniu.
j
Ćwiczenia możemy wykonywać ewentualnie
na kocu, którym będziemy ogrzewać się w
fazach odpoczynku.
Q Ćwiczenia
J
Należy pamiętać o tym, aby ćwiczenia wyko- Należy pamiętać o tym, aby ćwiczenia wyko-
nywać powoli, w sposób kontrolowany, sterując
mięśniami brzucha.
Ramiona służą tylko do stabilizacji.
J
Unikać szybkich, gwałtownych powtórzeń
oraz ruchów sterowanych z ramion. Tego ro-
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 12 6/28/2012 1:12:25 PM