Crivit Z31742 - Manual (Page 43)

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J Vermeiden Sie schnelle, ruckartige Wiederho-
lungen und aus den Armen heraus durchge-
führte Bewegungsabläufe. Derartige Bewe-
gungen können die Rückenmuskulatur (und
Bandscheiben) negativ beeinflussen.
Sit-up
j Ziehen Sie beide Oberschenkel im 90°-Winkel
an. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie eben-
falls im 90°-Winkel abspreizen.
j Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis sich Ihr
Kopf ca. 30 bis 40 cm über dem Boden befin-
det. Atmen Sie dabei ruhig aus.
j Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab.
Atmen Sie dabei ruhig ein.
j Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 20 Mal.
Sit-up mit gekreuzten Beinen
j Ziehen Sie beide Oberschenkel im 90°-Winkel
an. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie
ebenfalls im 90°-Winkel abspreizen.
j Überkreuzen Sie die Unterschenkel.
j Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis sich Ihr
Kopf ca. 30 bis 40 cm über dem Boden
befindet. Atmen Sie dabei ruhig aus.
j Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab.
Atmen Sie dabei ruhig ein.
j Wiederholen Sie diese Übung 6 bis 20 Mal.
Legen Sie dabei abwechselnd den linken und
den rechten Fuß nach oben.
Sit-up mit Fersenberührung
j Winkeln Sie beide Knie im 90°-Winkel ab und
legen Sie die Fersen auf dem Boden ab.
j Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis sich Ihr
Kopf ca. 30 bis 40 cm über dem Boden befin-
det. Atmen Sie dabei ruhig aus.
j Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab.
Atmen Sie dabei ruhig ein.
j Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 20 Mal.
Rumpfbeuge für die seitlichen
Bauchmuskeln
j Winkeln Sie beide Knie im 90°-Winkel ab und
legen Sie die Füße flach übereinander auf den
Boden. Legen Sie zunächst den rechten Fuß
nach unten.
j Drehen Sie nun Ihre Hüfte seitlich nach links.
Lassen Sie dabei Ihre Beine auf dem Boden
liegen.
j Heben Sie nun Ihren Oberkörper an, bis sich
Ihr Kopf ca. 30 bis 40 cm über dem Boden
befindet. Atmen Sie dabei ruhig aus.
j Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab.
Atmen Sie dabei ruhig ein.
j Wiederholen Sie diese Übung 6 bis 20 Mal.
Legen Sie dabei abwechselnd den linken und
den rechten Fuß nach oben.
Durchführung:
Im Folgenden werden 5 Übungen beschrieben.
j Beginnen Sie mit einer Übung und wiederholen
Sie sie, je nach körperlicher Verfassung, bis zu
20 Mal.
j Legen Sie dann eine Pause von 2 bis 5 Minu-
ten ein, so dass Ihr Atem und Ihr Puls wieder in
den Ruhezustand gelangen.
j Trainieren Sie dann die nächste Übung im
gleichen Umfang.
j Führen Sie maximal drei derartige Serien
hintereinander durch.
Trainingshäufigkeit:
Anfänger sollten 1 bis 2 Trainingseinheiten pro
Woche durchführen. Fortgeschrittene können das
Trainingsaufkommen auf 3 bis 6 Mal pro Woche
steigern.
Trainingsintensität:
HINWEIS: Falsches und übertriebenes Training
kann zu Gesundheitsschäden führen.
j Achten Sie darauf, dass Sie alle Übungen
ohne Schmerzen durchführen.
j Unterbrechen Sie sofort das Training und
konsultieren Sie einen Arzt, wenn Schmerzen
auftreten.
3. Entspannung:
j Beachten Sie, dass auf die Anspannung des
Trainings stets eine Entspannungsphase folgen
muss.
j Achten Sie in den Entspannungsphasen darauf,
dass Ihr Körper nicht auskühlt.
j Führen Sie die Übungen ggf. auf einer Decke
durch, mit welcher Sie sich anschließend in den
Entspannungsphasen wärmen können.
Q
Übungen
J Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bewegung
langsam und kontrolliert, aus der Bauchmusku-
latur gesteuert, durchführen.
Die Arme dienen nur zur Stabilisation.
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