Crivit Z31742 - Manual (Page 37)

37 SK
nad zemou. Pritom pokojne vydýchnite.
j Hornú časť tela pomaly spúšťajte nadol. Pritom
sa pokojne nadýchnite.
j Toto cvičenie opakujte 5 až 20-krát.
Sit-up s prekríženými nohami
j Napnite obe stehná v uhle 90°. Dbajte na to,
aby aj vaše kolená boli napnuté v uhle 90°.
j Prekrížte lýtka.
j Nadvihnite hornú časť tela, až kým sa vaša
hlava nebude nachádzať cca 30 až 40 cm
nad zemou. Pritom pokojne vydýchnite.
j Hornú časť tela pomaly spúšťajte nadol. Pritom
sa pokojne nadýchnite.
j Toto cvičenie opakujte 6 až 20-krát. Pritom
striedavo vyložte ľavé a pravé chodidlo nahor.
Sit-up s dotykom päty
j Obe kolená zohnite do uhla 90° a päty položte
na zem.
j Nadvihnite hornú časť tela, až kým sa vaša
hlava nebude nachádzať cca 30 až 40 cm
nad zemou. Pritom pokojne vydýchnite.
j Hornú časť tela pomaly spúšťajte nadol. Pritom
sa pokojne nadýchnite.
j Toto cvičenie opakujte 5 až 20-krát.
Predklon na precvičenie bočných
brušných svalov
j Obe kolená zohnite do uhla 90° a chodidlá
položte plocho na seba na zem. Najskôr
položte pravé chodidlo.
j Teraz vytočte boky do strany smerom vľavo.
Vaše nohy pritom zostávajú ležať na zemi.
j Následne nadvihnite hornú časť tela, až kým
sa vaša hlava nebude nachádzať cca 30 až
40 cm nad zemou. Pritom pokojne vydýchnite.
j Hornú časť tela pomaly spúšťajte nadol. Pritom
sa pokojne nadýchnite.
j Toto cvičenie opakujte 6 až 20-krát. Pritom
striedavo vyložte ľavé a pravé chodidlo nahor.
Vzpor brucha a nôh
j Ohnite obe nohy v kolenách do uhla 90° a
prekrížte chodidlá.
j Dbajte na to, aby vaše päty pritom spočiatku
ležali na zemi.
j Súčasne nadvihnite hornú časť tela a nohy, až
kým sa hlava nebude nachádzať asi 20 až
30 cm nad zemou. Pritom pomaly vydýchnite.
j Zostaňte v tejto polohe so zadržaným dychom
asi 2 sekundy.
j Pomaly sa nadýchnite a hornú časť vášho tela
spolu s nohami pritom znovu presuňte do
východiskovej polohy.
j Toto cvičenie opakujte 6 až 20-krát. Pritom
striedavo vyložte ľavé a pravé chodidlo nahor.
Častosť tréningu:
Začiatočníci by mali vykonávať 1 až 2 tréningové
jednotky týždenne. Pokročilí môžu objem tréningu
zvýšiť na 3 až 6-krát týždenne.
Intenzita tréningu:
UPOZORNENIE: Nesprávny alebo prehnaný
tréning môže viesť k poškodeniu zdravia.
j Dbajte na to, aby ste všetky cvičenia vykonávali
bez bolestí.
j Ak sa objavia bolesti, ihneď prerušte tréning a
poraďte sa s lekárom.
3. Uvoľnenie:
j Nezabúdajte, že po tréningovom vypätí musí
vždy nasledovať fáza uvoľnenia.
j Vo fáze uvoľnenia dbajte na to, aby vaše telo
nevychladlo.
j Vykonávajte cvičenia, poprípade na deke,
pomocou ktorých sa následne môžete zahriať
vo fáze uvoľnenia.
Q
Cvičenia
J Dbajte na to, aby ste svoj pohyb vykonávali
pomaly a kontrolovane, vychádzajúc z brušného
svalstva.
Ramená slúžia len na stabilizáciu.
J Vyhýbajte sa rýchlym, trhaným opakovaniam a
priebehom pohybu vykonávaným z ramien.
Takéto pohyby môžu negatívne ovplyvniť chrb-
tové svalstvo (a medzistavcové platničky).
Sit-up
j Napnite obe stehná v uhle 90°. Dbajte na to,
aby aj vaše kolená boli napnuté v uhle 90°.
j Nadvihnite hornú časť tela, až kým sa vaša
hlava nebude nachádzať cca 30 až 40 cm
102588_14_Crivit_HU_SI_CZ_SK_03.indb 37 23/7/14 8:29 am