Crivit Z31742 - Manual (Page 18)

18 HU
Sit-up
j Húzza fel 90°-os szögben a két combját.
Ügyeljen arra, hogy a térdeit ugyancsak 90°-
os szögben meghajlítva tartsa.
j Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 - 40 cm távolságra van. Eközben
nyugodtan lélegezzen ki.
j Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben
nyugogtan lélegezzen be.
j Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 - 20-szor.
Sit-up keresztbe tett lábakkal
j Húzza fel 90°-os szögben a két combját.
Ügyeljen arra, hogy a térdeit ugyancsak 90°-
os szögben meghajlítva tartsa.
j Rakja az alsó lábszárait keresztbe.
j Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 - 40 cm távolságra van. Eközben
nyugodtan lélegezzen ki.
j Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben nyugogtan
lélegezzen be.
j Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6 - 20-szor.
Közben helyezze felváltva a bal- és a jobb
lábát felülre.
Q
Szerelés
j Szerelje össze a készüléket az B-K ábrák szerint.
Esetleg vegye ígénybe egy 2. személy segítségét.
j Figyelje meg az L-N ábrákat. Ezek alapján a
terméket helytakarékosan összehajthatja.
Q
Tréning-gyakorlati útmutató
Q
Általános tudnivalók
j Esetleg a tréning-programja ellenőrzésére
vezessen naplót az elvégzett gyakorlatokról.
j A tréning-egységek elvégzése után lazítás cél-
jából tartson 5 -10 perc szünetet és az elvesz-
tett folyadékmennyiség pótlására igyon eleget.
j Az ígénybevett izomrészek bedörzsöléséhez
használjon masszázs-krémet vagy -olajat. Az
elősegíti a vérkeringést, meggátolja az izomlázat
és lazán tartja az izmokat.
j A teste gyors lehűlésének az elkerülésére vegyen
fel magára melegítő ruhát.
Amikor a készüléket összeszerelte és készen áll az
első téningre, vegye figyelembe a következő tudni-
valókat.
Egy gyakorlat tartalma alapvetően a következő
séma szerint tagozódik:
bemelegítés => tréning => lazítás
1. Bemelegítés:
FIGYELMEZTETÉS!
Ha nincs megfelelően
bemelegítve, sérülések állhatnak elő.
j A tulajdonképpeni tréning előtt végezzenel
mindig 5 - 10 percen keresztül lazító gyakorla-
tokat.
2. Tréning:
j Tréningezzen mindig úgy, hogy közben nyu-
godtan és egyenletesen tudjon lélegezni.
j Ellenőrizze a terhelését a pulzus-frekvenciája
által. Esetleg kérje ki egy orvos tanácsát.
Kivitelezés:
A következőkben 5 gyakorlatot ismertetünk.
j Kezdje el egyik gyakorlatot és ismételje azt meg,
a testi állapotától függően legfeljebb 20-szor.
j Utána tartson egy 2 - 5 percig tartó szünetet úgy,
hogy a légzése és a pulzusa újra a nyugalmi
állapotukba kerüljenek.
j Utána végezze el hasonló terjedelemben a
következő gyakorlatot.
j Maximálisan három ilyenfajta sorozatot végez-
zen el egymás után.
A tréning gyakorisága:
Kezdőknek heti 1 - 2 tréning-egység elvégzését
ajánljuk. Haladók a tréning-mennyiséget heti
3 - 6-szorra növelhetik.
A tréning intenzitása:
UTALÁS: A téves vagy túlzott tréning az egész-
sége megkárosodásához vezethet.
j Ügyeljen arra, hogy valamennyi gyakorlatot
fájdalmak nélkül végezze el.
j Szakítsa meg azonnal a tréninget és forduljon
orvoshoz, ha a gyakorlat végzése közben fáj-
dalmak lépnek fel.
3. Lazítás:
j Vegye figyelembe, hogy a tréning folyamán
fellépő megeröltetés után mindig egy lazítási
fázis kell következzen.
j A lazítási fázisok folyamán ügyeljen arra, hogy
a teste ne hűljön le.
j Esetleg végezze el a gyakorlatokat egy takarón,
amellyel azután a lazítási fázis alatt magát
melegen tartja.
Q
Gyakorlatok
J Ügyeljen arra, hogy a mozdulatokat lassan és
ellenőrzötten, a hasizom által vezérelve végezze.
A karjai csak a stabilitását biztosítására szol-
gáljanak.
J Kerülje el a gyors, hirtelen mozdulatokkal vég-
zett ismétléseket és a karjaiból kiindulva végzett
mozdulatokat. Az ilyen jellegű mozdulatok
negatívan befolyásolhatják a hátizmokat (és a
gerinc izületeket).
102588_14_Crivit_HU_SI_CZ_SK_03.indb 18 23/7/14 8:29 am