Crivit Z31742 - Manual (Page 13)

13 PL
Q
Ćwiczenia
J Należy pamiętać o tym, aby ćwiczenia wyko-
nywać powoli, w sposób kontrolowany, sterując
mięśniami brzucha.
Ramiona służą tylko do stabilizacji.
J Unikać szybkich, gwałtownych powtórzeń
oraz ruchów sterowanych z ramion. Tego ro-
dzaju ruchy mogą negatywnie wpływać na
mięśnie pleców (i dyski).
Unoszenie tułowia
j Przyciągnąć obydwa uda pod kątem 90°.
Zwrócić przy tym uwagę, aby kolana były
zgięte również pod kątem 90°.
j Unosić tułów tak, aby głowa znalazła się ok.
30 - 40 cm nad podłogą. Wykonać przy tym
spokojny wydech.
j Powoli opuścić tułów, robiąc przy tym spokojny
wdech.
j Powtórzyć to ćwiczenie 5 do 20 razy.
Unoszenie tułowia ze skrzyżowanymi
nogami
j Przyciągnąć obydwa uda pod kątem 90°.
Zwrócić przy tym uwagę, aby kolana były
zgięte również pod kątem 90°.
j Skrzyżować uda.
j Unieść tułów tak, aby głowa znalazła się ok.
30 - 40 cm nad podłogą. Zrobić przy tym
spokojny wydech.
j Powoli opuścić tułów, robiąc przy tym spokojny
wdech.
j Ćwiczenie powtórzyć 6 do 20 razy. Wyciągać
przy tym na zmianę lewą i prawą stopę do
góry.
Unoszenie tułowia z dotykaniem pięt
j Ugiąć obydwa kolana pod kątem 90° i oprzeć
pięty na podłodze.
j Unieść tułów tak, aby głowa znalazła się ok.
30 - 40 cm nad podłogą. Zrobić przy tym
spokojny wydech.
j Powoli opuścić tułów, robiąc przy tym spokojny
wdech.
j Powtórzyć to ćwiczenie 5 do 20 razy.
Zginanie tułowia rozwijające boczne
mięśnie brzucha
j Ugiąć obydwa kolana pod kątem 90° i posta-
wić stopy płasko na podłodze, jedna na drugiej.
Ułożyć niżej najpierw prawą stopę.
j Skręcić biodra na bok w lewo. Nogi utrzymywać
przy tym na ziemi.
j Unieść teraz tułów tak, aby głowa znalazła się
ok. 30 - 40 cm nad podłogą. Zrobić przy tym
spokojny wydech.
j Powoli opuścić tułów, robiąc przy tym spokojny
wdech.
j Powtórzyć to ćwiczenie 6 do 20 razy. Wyciągać
przy tym na zmianę lewą i prawą stopę do góry.
2. Trening:
j Trenować należy zawsze w taki sposób, aby
możliwy był spokojny i równomierny oddech.
j Kontrolować obciążenie na podstawie szybkości
tętna. W razie potrzeby zapytać o radę lekarza.
Przeprowadzenie treningu:
Poniżej opisano 5 ćwiczeń.
j Rozpocząć od jednego ćwiczenia i powtarzać
je, w zależności od kondycji fizycznej, do 20 razy.
j Następnie zrobić sobie przerwę 2 do 5 minut
tak, aby nasz oddech i tętno ponownie się
uspokoiły.
j Następnie przystąpić do następnego ćwiczenia
o identycznym zakresie.
j Wykonać maksymalnie trzy tego rodzaju serie,
następujące kolejno po sobie.
Częstotliwość treningów:
Osoby początkujące powinny wykonywać 1 do 2
jednostek treningowych w tygodniu. Zaawansowa-
ni mogą zwiększyć częstotliwość treningów na 3
do 6 razy w tygodniu.
Intensywność treningów:
WSKAZÓWKA: Nieprawidłowy lub zbyt
intensywny trening może powodować szkody
zdrowotne.
j Pamiętać, aby wszystkie ćwiczenia wykony-
wać bez bólu.
j W przypadku wystąpienia bólu należy natych-
miast przerwać trening i skonsultować się z
lekarzem.
3. Odpoczynek:
j Należy pamiętać, że po każdej fazie wytęże-
nia treningowego musi zawsze następować
faza odpoczynku.
j W fazie odpoczynku zwrócić uwagę na to,
aby nasze ciało nie ulegało wychłodzeniu.
j Ćwiczenia możemy wykonywać ewentualnie
na kocu, którym będziemy ogrzewać się w
fazach odpoczynku.
102588_14_Crivit_HU_SI_CZ_SK_03.indb 13 23/7/14 8:29 am