Crivit Z31742 - Manual (Page 19)

19 HU
Sit-up
j Húzza fel 90°-os szögben a két combját.
Ügyeljen arra, hogy a térdeit ugyancsak 90°-
os szögben meghajlítva tartsa.
j Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 - 40 cm távolságra van. Eközben
nyugodtan lélegezzen ki.
j Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben
nyugogtan lélegezzen be.
j Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 - 20-szor.
Sit-up keresztbe tett lábakkal
j Húzza fel 90°-os szögben a két combját.
Ügyeljen arra, hogy a térdeit ugyancsak 90°-
os szögben meghajlítva tartsa.
j Rakja az alsó lábszárait keresztbe.
j Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 - 40 cm távolságra van. Eközben
nyugodtan lélegezzen ki.
j Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben nyugogtan
lélegezzen be.
j Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6 - 20-szor.
Közben helyezze felváltva a bal- és a jobb
lábát felülre.
Sit-up sarkok érintkezésével
j Hajlítsa be a két térdét 90°-os szögben és
helyezze a sarkait a padlóra.
j Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 - 40 cm távolságra van. Eköz-
ben nyugodtan lélegezzen ki.
j Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben nyugogtan
lélegezzen be.
j Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 – 20-szor.
Törzshajlítás az oldalsó hasizmok számára
j Hajlítsa be a két térdét 90°-os szögben és
helyezze a lábait egymára téve a padlóra.
Legyen előbb a jobb lába alul.
j Most csavarja a csipőjét oldalsó irányban balra.
Eközben hagyja a lábait a padlón.
j Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 - 40 cm távolságra van. Eköz-
ben nyugodtan lélegezzen ki.
j Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben nyugogtan
lélegezzen be.
j Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6 – 20-szor.
Helyezze közben felváltva a bal és a jobb lábát
felülre.
j Utána tartson egy 2 - 5 percig tartó szünetet úgy,
hogy a légzése és a pulzusa újra a nyugalmi
állapotukba kerüljenek.
j Utána végezze el hasonló terjedelemben a
következő gyakorlatot.
j Maximálisan három ilyenfajta sorozatot végez-
zen el egymás után.
A tréning gyakorisága:
Kezdőknek heti 1 - 2 tréning-egység elvégzését
ajánljuk. Haladók a tréning-mennyiséget heti
3 - 6-szorra növelhetik.
A tréning intenzitása:
UTALÁS: A téves vagy túlzott tréning az egész-
sége megkárosodásához vezethet.
j Ügyeljen arra, hogy valamennyi gyakorlatot
fájdalmak nélkül végezze el.
j Szakítsa meg azonnal a tréninget és forduljon
orvoshoz, ha a gyakorlat végzése közben fáj-
dalmak lépnek fel.
3. Lazítás:
j Vegye figyelembe, hogy a tréning folyamán
fellépő megeröltetés után mindig egy lazítási
fázis kell következzen.
j A lazítási fázisok folyamán ügyeljen arra, hogy
a teste ne hűljön le.
j Esetleg végezze el a gyakorlatokat egy takarón,
amellyel azután a lazítási fázis alatt magát
melegen tartja.
Q
Gyakorlatok
J Ügyeljen arra, hogy a mozdulatokat lassan és
ellenőrzötten, a hasizom által vezérelve végezze.
A karjai csak a stabilitását biztosítására szol-
gáljanak.
J Kerülje el a gyors, hirtelen mozdulatokkal vég-
zett ismétléseket és a karjaiból kiindulva végzett
mozdulatokat. Az ilyen jellegű mozdulatok
negatívan befolyásolhatják a hátizmokat (és a
gerinc izületeket).
102588_14_Crivit_HU_SI_CZ_SK_03.indb 19 23/7/14 8:29 am