Crivit Dumbbell Set - Manual (Page 9)

SI 9
Č
estitamo! Ob nakupu ste se odlo čili za
visokokakovosten izdelek. Pred sestavljanjem in
prvo uporabo se seznanite z izdelkom. V ta namen
preberite navodila za sestavljanje in varnostne
napotke v nadaljevanju. Izdelek uporabljajte samo
kot je opisano in samo za navedene namene
uporabe. Ta navodila skrbno shranite.
Če boste
izdelek predali tretjim osebam, jim izro čite tudi vso
dokumentacijo.
Upo
števajte, da ste kupili izdelek za normalno
doma čo uporabo (razred H). Največja obremenitev
tega izdelka z vadbenimi ute žmi je 10 kg.
Da boste lahko imeli dolgo veselje z va
šim izdelkom,
upo števajte navodila za uporabo in nego v
nadaljevanju. Zaradi majhnih sestavnih delov ta
izdelek ni primeren za otroke, mlaj
še od treh (3) let.
Naziv Komplet ro čk, 10,3 kg
Drog Kromirano jeklo, dol žina 35 cm,
1,8 kg, premer 30 mm
Ute ži 6 plo šč iz lakiranega litega železa,
notranji premer 30 mm: 2 x 2 kg
(premer 155 mm, debelina 20 mm)
in 4 x 1 kg (premer 120 mm,
debelina 18 mm)
Zapirala 2 navojni zapirali za fiksiranje
plo
šč (pribl. 0,25 kg/kos)
Obremenitev Ne ve č kot 10 kg
Pomembne varnostne informacije
a) Izdelek je mogo če varno uporabljati samo, če je
pravilno sestavljen in je pravilno uporabljen. Vi
morate zagotoviti, da bodo vsi uporabniki
izdelka obve
ščeni o opozorilnih napotkih.
b) Prede za čnete s kakršnimkoli programom
vadbe, se posvetujte z va šim zdravnikom, da
dolo čite oz. preprečite morebitna zdravstvena
tveganja. Upo števajte signale vašega telesa.
Nepravilna ali prekomerna vadba lahko ogro ža
va še zdravje. Če kadarkoli med vadbo začutite
bole čine, občutite stiskanje v prsih, zaznate
nepravilno bitje srca, izjemne te žave z
dihanjem, vrtoglavico ali omotico, takoj prekinite
vadbo in se posvetujte z va
šim zdravnikom.
c) Otroci in živali se ne smejo približevati izdelku.
Ta izdelek je primeren samo za uporabo s
strani odraslih oseb.
d) Izdelek uporabljajte na stabilni, gladki in ravni
podlagi z za ščitno prevleko za tla ali s
preprogo. Varnostni razmik mora na vseh
straneh biti vsaj 1,5 m.
e) Izdelek je posebej primeren za treniranje mi šic
zgornjega telesa in rok.
Navodila za uporabo
Za izgubo ma
ščob in izboljšanje vzdržljivosti je
najprimernej ši trening pri 40 % do 60 % največje
obremenitve (to pomeni z manj šimi utežmi) in z več
ponovitvami (na primer 20-25). Za pove čanje
mi šične mase in največje moči je primernejši trening
z velikimi ute žmi in malo ponovitvami (na primer 6-
10).
Pomembno je redno izvajanje treninga. Mi
šice
morajo med vadbami en dan po čivati, zato je
priporo čljivo vaditi dvakrat ali trikrat na teden.
Vsako vajo, ki je opisana v nadaljevanju, je treba
izvesti v eni do treh serijah (to pomeni 6-25
ponovitev). Po nekaj tednih lahko te
žo glede na cilj
vadbe pove čate in/ali prilagodite število serij.
Med vadbo bodite vedno pozorni na zadostno
napetost telesa. Dvignite prsa, povlecite trebuh
navznoter, napnite zadnjico, poravnajte hrbet, rahlo
upognite kolena in dr
žite zapestji ravno. Vedno
trenirajte po časi in enakomerno.
(A) Biceps - Dvig ro
čk z obema rokama stoje
V vsaki roki dr žite po eno kratko ročko, kot prikazuje
slika. Dvignite eno kratko ro čko, drugo pa hkrati
spustite. Med vajo morajo biti komolci ob telesu, da
trenirate samo biceps.
(B) Triceps
Stopite z eno nogo naprej, z eno roko se oprite na
koleno, v drugi roki pa dr
žite ročko. Z zgornjim
delom telesa se nagnite naprej. Komolec dvignite na
vi
šino telesa. Roko nato iztegnite nazaj in navzgor.
Ute ž nato znova spustite. Med vajo morajo biti
komolci ob telesu, da trenirate samo triceps.
(C) Prsa
– Pull-over
S hrbtom se ule žite na ravno klopco (mora biti
stabilna), da boste na klopco nalegali z rameni.
Kratko ro
čko primite z obema rokama (npr. za eno
plo ščo uteži) in držite ročko navpično nad prsmi, roki
morata biti rahlo pokr čeni. Ročko zdaj premaknite
nazaj čez glavo. Utež nato znova dvignite in se
vrnite v za četni položaj.
(D) Prsa
– Metuljček
S hrbtom se ule žite na ravno klopco (ta mora biti
stabilna), noge so skr čene na tleh ob klopci. V vsako
roko vzemite po eno kratko ro čko in ju z rahlo
pokr čenimi rokami držite nad prsmi. Ročki zdaj
premaknite na vi šino ramen. Uteži nato znova
dvignite in se vrnite v za četni položaj.
(E) Hrbet
Z eno roko se oprite na klopco ali stol. Kratko ro
čko
vzemite v drugo roko in pustite roko viseti navzdol.
Ute
ž zdaj počasi in nadzorovano povlecite proti
prsim. Hrbet je pri tem raven in trup napet. Ute ž nato
znova po časi spustite. Na začetku uporabite pri tej
vaji manj še uteži.