Crivit SW-1652 - Manual (Page 25)

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Alongamento músculo íliopsoas
(Fig. I)
Ajoelhe-se no chão conforme representado
na figura e empurre a bacia ou ancas para a
frente no sentido do chão. Tenha o cuidado de
manter as costas direitas. Mantenha o joelho e
a anca que estão mais trás numa linha e não
rode a bacia para fora. O alongamento deverá
ser sentido na zona da anca da perna que está
mais atrás.
Após 20 a 30 segundos mude de lado.
Neste caso é solicitado o músculo íliopsoas e o
músculo da coxa superior.
Alongamento do interior da coxa
(Fig. J)
Coloque-se conforme representado em pé de
pernas afastadas e incline uma perna transferin-
do o penso do corpo para a perna fletida.
A outra perna mantém-se esticada - o pé fica
apoiado no chão. O alongamento deverá ser
sentido no interior da coxa da perna esticada.
Após 20 a 30 segundos mude de lado. Deste
modo exercita os músculos de flexão das coxas.
Exercícios sem elásticos
extensores
Para coxa, barriga da perna e
nádegas (Fig. K)
1. Durante a marcha movimente os braços de
modo natural para a frente e para trás - tal
como a correr ou a subir as escadas.
2. Aos poucos e poucos, vá colocando os
braços um pouco mais alto.
Exercícios com elásticos
extensores
Observação relativo aos exercícios
com elásticos tensores! O elástico
apenas pode ser esticado até ao
máximo de 165 cm. Caso contrário
poderá ser danificado e ferir o
utilizador.
Alongamento dos músculos da coxa
traseira (Fig. E)
Deite-se de costas no chão e puxe uma perna
para cima agarrando-a pela coxa, voltando a
ponta dos dedos para baixo.
A perna que está mais recuada fica esticada
para trás e mantém o contacto com o chão.
O alongamento deverá ser sentido na parte de
trás da coxa puxada para cima.
Após 20 a 30 segundos mude de lado.
Nesta situação são exercitados os músculos das
coxas e os músculos das nádegas.
Alongamento dos músculos da bar-
riga (Fig. F)
Encoste os cotovelos e os antebraços a uma
parede, o braço e o antebraço formam neste
caso um ângulo reto. Rode agora o tronco
ligeiramente afastando-o do braço.
Após 20 a 30 segundos mude de lado.
Neste exercício exercita os músculos do peito e
os músculos deltoides.
Alongamento dos músculos do
pescoço (Fig. G)
Em pé, incline a cabeça para o lado no sentido
dos ombros. O outro ombro puxa nesta caso na
direção do chão. O alongamento deverá ser
sentido na zona lateral do pescoço.
Após 20 a 30 segundos mude de lado.
Neste exercício é exercitado o músculo trapézio
(parte descende).
Alongamento dos músculos diantei-
ro da coxa (Fig. H)
Coloque-se direito e tensione bem os músculos
da barriga e das nádegas, para evitar uma
lordose lombar. Mantenha a tensão, enquanto
agarra num tornozelo e o puxa para perto das
nádegas.
Mantenha neste caso as pernas em paralelo.
O alongamento deverá ser sentido na parte da
frente da coxa da perna fletida.
Após 20 a 30 segundos mude de lado.
Deste modo exercita os músculos dianteiros da
coxa.
PT