Crivit SW-1652 - Manual (Page 17)

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Stiramento dell‘interno coscia
(fig. J)
Abbassarsi leggermente come rappresentato
in figura e piegare una gamba mentre il peso
corporeo ricade sulla gamba piegata.
L‘altra gamba viene stirata ma il piede resta
sul pavimento. Così si avverte lo stiramento
nell‘interno coscia della gamba stesa.
Dopo 20-30 secondi cambiare lato. In questo
modo si allenano i muscoli adduttori.
Esercizi senza elastici
Per le cosce, i polpacci e i glutei
(fig. K)
1. Muovere le braccia con un movimento
oscillatorio durante l‘esercizio sullo stepper,
come durante la corsa o quando si salgono
le scale.
2. Sollevare gradualmente le braccia.
Esercizi con gli elastici
Nota per gli esercizi eseguiti con gli
elastici! L’elastico può essere tirato
sino a massimo 165 cm. In caso
contrario, può essere danneggiato e
può provocare lesioni all‘utente.
Per un tiraggio maggiore degli elastici
sarà necessaria più forza.
L‘impugnatura corretta
Afferrare sempre le impugnature in
orizzontale quando si tirano gli elastici.
Non piegare i gomiti, altrimenti si
rischia di sovraccaricare le braccia.
Stiramento dei pettorali (fig. F)
Appoggiare i gomiti e l‘avambraccio a una pa-
rete, il braccio e il l‘avambraccio costituiscono
così un angolo retto. Ruotare il busto allontanan-
dolo leggermente dal braccio.
Dopo 20-30 secondi cambiare lato.
Con quest‘esercizio si stirano i pettorali e i
muscoli deltoidi.
Stiramento della muscolatura cervi-
cale (fig. G)
Piegare la testa di lato verso la spalla.
L‘altra spalla è rivolta, contemporaneamente,
verso il suolo. Lo stiramento dovrebbe essere
percepito nella zona cervicale laterale.
Dopo 20-30 secondi cambiare lato.
Con quest‘esercizio si stira il trapezio (parte in
pendenza).
Stiramento dei muscoli dell‘esterno
coscia (fig. H)
Stare in piedi perfettamente dritti e tendere gli
addominali e i glutei per evitare di assumere
una posizione errata da lordosi. Mantenere la
tensione mentre si afferra una caviglia tirando i
muscoli dei glutei.
Mantenere le gambe in posizione parallela.
Così si avverte lo stiramento nell‘esterno coscia
della gamba piegata.
Dopo 20-30 secondi cambiare lato. In questo
modo si stirano i muscoli dell‘esterno coscia.
Stiramento della muscolatura della
parte posteriore del femore (fig. I)
Inginocchiarsi sul pavimento come mostrato in
figura e spingere i fianchi e il bacino in avanti
verso il suolo. Mantenere la schiena dritta ed
eretta. Mantenere il femore posteriore e il ginoc-
chio sulla stessa linea e non muovere il bacino.
Così si avverte lo stiramento nella muscolatura
della parte posteriore del femore.
Dopo 20-30 secondi cambiare lato. Con
quest‘esercizio si allenano i muscoli della parte
posteriore del femore e l‘esterno coscia.