Crivit ST-1744 - Manual (Page 39)

39
posizione di partenza:
• Distendersi sulla schiena con i talloni negli
appositi cappi.
• Le braccia sono attaccate al corpo, le palme
delle mani poggiano sul pavimento.
• Tendere il torso prima di sollevare il bacino.
movimenti da svolgere:
• Sollevare il bacino dal pavimento premendo i
talloni negli appositi cappi.
• Riabbassare il bacino fino a mezza altezza.
• Ripetere l’esercizio 15 volte.
consiglio:
• Fare attenzione alla tensione
corporea e a mantenere una buona
postura.
• la maggior parte degli esercizi a
terra è più difficile da svolgere tanto
più ci si allontana dal punto di
fissaggio (e viceversa).
12. addominali laterali: con questo
esercizio rafforzate la
muscolatura di anche, braccia e
torso (imm. u)
Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in
sospensione: all’altezza delle ginocchia
posizione di partenza:
• Distendersi sull’anca sinistra, sorretti dal
braccio sinistro sottostante, con le dita dei
piedi negli appositi cappi sotto al punto di
fissaggio.
• Le gambe sono spostate, la gamba in alto in
avanti.
movimenti da svolgere:
• Sollevare il bacino formando una linea retta
con il corpo, e mantenere la posizione per 10
secondi.
• Tornare alla posizione di partenza.
• Dopo 10 ripetizioni, ripetere l’esercizio con
l’altro braccio.
consiglio:
• aumentare l’intensità appoggiando
il braccio libero all’anca oppure
distendendolo verso l’alto.
raffreddamento
1. con questo esercizio distendete la
cassa toracica e le spalle (imm. V)
Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in
sospensione: media lunghezza
posizione di partenza:
• Mettersi in piedi, con il viso rivolto in direzione
opposta rispetto al punto di fissaggio, e
tenere i piedi alla larghezza delle spalle.
• Fare un passo in avanti con il piede sinistro
e distendere lateralmente le braccia
all’altezza delle spalle.
• Spostare il busto in avanti fino a quando
si percepisce la distensione nel petto e nelle
braccia.
movimenti da svolgere:
• Distendere il braccio sinistro verso l’alto e
abbassare il braccio destro. Ruotare il busto
verso destra e guardare la mano destra.
• Distendere quindi il braccio destro verso l’alto,
ruotare il busto verso sinistra e guardare la
mano sinistra.
• Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
• Svolgere l’esercizio 3 volte per ogni gamba.
consiglio:
• inspirare ed espirare con tranquillità.
• premere forte contro il pavimento
il tallone del piede che si trova dietro,
piegare il ginocchio davanti per dis-
tendere la muscolatura dell’anca e
del polpaccio.
2. Flessione laterale sulle ginocchia:
con questo esercizio distendete la
schiena (imm. W)
Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in
sospensione: corta
posizione di partenza:
• Mettersi in piedi in posizione eretta, il viso è
rivolto in direzione del punto di fissaggio.
• Distendere le braccia in avanti.
movimenti da svolgere:
• Abbassare il bacino e tenere le ginocchia
leggermente piegate.
• Mantenere la posizione per 10 secondi e
ripetere l’esercizio 5 volte.
IT/CH