Crivit ST-1744 - Manual (Page 36)

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training
attenzione! È necessario indossare
scarpe da ginnastica antiscivolo!
1. Flessioni sulle ginocchia: con questo
esercizio rafforzate la muscolatura
di cosce e glutei (imm. J)
Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in
sospensione: media lunghezza
posizione di partenza:
• Mettersi in piedi in posizione eretta, il viso è
rivolto in direzione del punto di fissaggio.
I piedi sono alla larghezza delle spalle, i
gomiti sono piegati lateralmente.
• Esercitare una leggera tensione sull’attrezzo
per l’allenamento in sospensione
appoggiandosi leggermente all’indietro.
movimenti da svolgere:
• Accosciarsi. Le ginocchia devono essere
parallele alle dita dei piedi. Tenere i talloni
ben premuti sul pavimento.
• Tornale alla posizione di partenza.
• Ripetere l’esercizio 15 volte.
consiglio:
• incrementate l’intensità dell’esercizio
aumentando la velocità oppure
eseguendo l’esercizio su una gamba.
2. Flessione laterale sulle ginocchia:
con questo esercizio rafforzate
la muscolatura delle cosce interne
(imm. K)
Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in
sospensione: media lunghezza
posizione di partenza:
• Mettersi in piedi in posizione eretta, il viso è
rivolto in direzione del punto di fissaggio.
I piedi sono leggermente più larghi delle
spalle, i gomiti sono piegati.
movimenti da svolgere:
• Fare una flessione laterale su un ginocchio.
• Distendere l’altra gambe e le braccia.
• Mantenere la posizione per 5 secondi e
tornare alla posizione di partenza riportando
le anche al centro, aiutandosi un po’ con le
braccia.
• Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
• Svolgere l’esercizio 10 volte per ogni gamba.
consiglio:
• tenere il busto disteso e tendere i
muscoli addominali.
3. Flessioni sulle gambe: con questo
esercizio rafforzate la
muscolatura di anche, cosce e
torso (imm. l)
Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in
sospensione: all’altezza delle ginocchia
posizione di partenza:
• Distendersi con il viso rivolto verso l’alto e
mettere i talloni nei cappi per i piedi.
Avvertenza: per una posizione più comoda
dei piedi, spostare in alto le maniglie in
plastica.
• Le braccia poggiano lateralmente al corpo.
movimenti da svolgere:
• Muovere i talloni in direzione del bacino.
• Tornare lentamente alla posizione di
partenza.
• Ripetere l’esercizio 10 volte.
consiglio:
• durante tutti i movimenti da svolgere
tenere i talloni ben premuti negli
appositi cappi.
• incrementare l’intensità sollevando il
bacino durante l’esercizio.
4. remare: con questo esercizio
rafforzate la muscolatura di
schiena, torso e braccia (imm. m)
Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in
sospensione: corta
posizione di partenza:
• Mettersi in piedi in posizione eretta, il viso è
rivolto in direzione del punto di fissaggio.
Tenere i piedi alla stessa larghezza delle
spalle.
• Afferrare le due maniglie con le braccia
distese.
• Piegarsi all’indietro e fare dei passi avanti fino
a quando ci si viene a trovare in un adeguato
angolo di resistenza.
IT/CH