Crivit 2.5kg Kettlebell - Manual (Page 7)

SI 7
Č
estitamo! Ob nakupu ste se odlo čili za
visokokakovosten izdelek. Pred sestavljanjem in
prvo uporabo se seznanite z izdelkom. V ta namen
preberite navodila za sestavljanje in varnostne
napotke v nadaljevanju. Izdelek uporabljajte samo
kot je opisano in samo za navedene namene
uporabe. Ta navodila skrbno shranite.
Če boste
izdelek predali tretjim osebam, jim izro čite tudi vso
dokumentacijo.
Upo
števajte, da ste kupili izdelek za normalno
doma čo uporabo (razred H).
Da boste lahko imeli dolgo veselje z va
šim izdelkom,
upo števajte navodila za uporabo in nego v
nadaljevanju. Zaradi majhnih sestavnih delov ta
izdelek ni primeren za otroke, mlaj
še od treh (3) let.
Pomembne varnostne informacije
a) Izdelek je mogo če varno uporabljati samo, če je
pravilno sestavljen in je pravilno uporabljen. Vi
morate zagotoviti, da bodo vsi uporabniki
izdelka obve
ščeni o opozorilnih napotkih.
b) Prede za čnete s kakršnimkoli programom
vadbe, se posvetujte z va šim zdravnikom, da
dolo čite oz. preprečite morebitna zdravstvena
tveganja. Upo števajte signale vašega telesa.
Nepravilna ali prekomerna vadba lahko ogro ža
va še zdravje. Če kadarkoli med vadbo začutite
bole čine, občutite stiskanje v prsih, zaznate
nepravilno bitje srca, izjemne te žave z
dihanjem, vrtoglavico ali omotico, takoj prekinite
vadbo in se posvetujte z va
šim zdravnikom.
c) Otroci in živali se ne smejo približevati izdelku.
Ta izdelek je primeren samo za uporabo s
strani odraslih oseb.
d) Izdelek uporabljajte na stabilni, gladki in ravni
podlagi z za ščitno prevleko za tla ali s
preprogo. Varnostni razmik mora na vseh
straneh biti vsaj 1,5 m.
e) Izdelek je posebej primeren za treniranje mi šic
zgornjega telesa in rok.
Navodila za uporabo
Za izgubo ma
ščob in izboljšanje vzdržljivosti je
najprimernej ši trening pri 40 % do 60 % največje
obremenitve (to pomeni z manj šimi utežmi) in z več
ponovitvami (na primer 20-25). Za pove čanje
mi šične mase in največje moči je primernejši trening
z velikimi ute žmi in malo ponovitvami (na primer 6-
10).
Pomembno je redno izvajanje treninga. Mi
šice
morajo med vadbami en dan po čivati, zato je
priporo čljivo vaditi dvakrat ali trikrat na teden.
Vsako vajo, ki je opisana v nadaljevanju, je treba
izvesti v eni do treh serijah (to pomeni 6-25
ponovitev). Po nekaj tednih lahko te
žo glede na cilj
vadbe pove čate in/ali prilagodite število serij.
Med vadbo bodite vedno pozorni na zadostno
napetost telesa. Dvignite prsa, povlecite trebuh
navznoter, napnite zadnjico, poravnajte hrbet, rahlo
upognite kolena in dr
žite zapestji ravno. Vedno
trenirajte po časi in enakomerno.
Ute
ž z ročajem uporabljajte previdno in vedno pazite
na ravnote žje. Ne prijemajte uteži z mokrimi ali
mastnimi rokami. Ro čaj držite s trdnim prijemom, da
vam ute ž ne zdrsne oz. pade na tla.
(A)
„Pljuča“
Postavite se v delni po čep na eni nogi. Držite utež
na strani telesa, na kateri je noga zadaj. Iz rahlo
škarjastega položaja se dvignite in premaknite roko
z ute
žjo ob strani nad ramo in nad glavo. Nato se
premaknite nazaj v izhodi ščni položaj.
(B) Veslanje
Z enim kolenom in roko na isti strani telesa se oprite
na stol ali klop. S prosto roko dr
žite utež ob telesu.
Prepognite roko in dvignite komolec. Po čakajte v
tem polo žaju 1–2 sekundi in se nato vrnite v
izhodi ščni položaj.
(C) Triceps 1
Ulezite se hrbtno na klop. Primite ute
ž z obema
rokama. Z delno upognjenimi komolci premaknite
ute
ž nad glavo. Upognite komolce. Dvignite utež in
pri tem raztegnite roke. Po čakajte v tem položaju 1–
2 sekundi in se nato vrnite v izhodi ščni položaj.
(D) Triceps 2
Stojte v vzravnani dr
ži s stopali na širini ramen.
Primite ute ž z obema rokama. Z delno upognjenimi
komolci premaknite ute ž nad glavo. Spustite roke
zadaj za rameni navzdol. Nato dvignite ute ž nad
glavo in pri tem raztegnite roke. Po čakajte v tem
polo žaju 1–2 sekundi in se nato vrnite v izhodiščni
polo žaj.
(E) Biceps
Stojte v vzravnani dr
ži s stopali na širini ramen.
Dr žite roko z utežjo ob strani telesa. Počasi upognite
roko navzgor do vi šine ramen. Nadlaket in komolec
pri tem ostaneta v nespremenjeni legi ob telesu.
Po
čakajte v tem položaju 1–2 sekundi in se nato
vrnite v izhodi ščni položaj.
(F) Upogibanje rok in komolcev
Stojte v vzravnani dr
ži s stopali na širini ramen.
Postavite se v delni po čep na eni nogi. Z rokami
dr žite uteži med nogami. Raztegnite noge,
vzravnajte se in upognite roke navzgor do vi šine
ramen. Po čakajte v tem položaju 1–2 sekundi in se
nato vrnite v izhodi ščni položaj.
(G) Prsne mi
šice (z dvema utežema)
Ulezite se hrbtno na klop. Dr žite roke z utežema ob
strani telesa pribli žno na višini ramen. Premaknite