Crivit OT-2007 - Manual (Page 16)

16
generel træningsplanlægning
Opret en træningsplan, der er skræddersyet til
dine behov med et træningssæt bestående af
6-8 øvelser.
Vær her opmærksom på følgende principper:
• Et øvelsessæt bør bestå af omkring 15
gentagelser af én øvelse.
• Hvert sæt øvelser kan gentages 3 gange.
• Der bør holdes en pause på 30 sekunder
mellem øvelsessættene.
• Til opbygning af muskler skal der arbejdes
med færre gentagelser, men med en højere
vægtbelastning. Til styrkeudholdenhed skal
der arbejdes med flere gentagelser og mindre
vægtbelastning.
• Varm muskelgrupperne godt op før hvert
træningsforløb.
• Vi anbefaler også strækøvelser før starten af
hvert træningsforløb.
Øvelser
inderlårets muskler (afb. b)
1. Sid med lige overkrop på en stol og hold fast
i håndtagene med håndryggene vendt opad.
2. Tag benene fra hinanden mere end skulder
breddes afstand og klem håndtagene mellem
knæene, så de peger mod hinanden. Dette er
udgangsstillingen.
3. Hold fast i håndtagene og pres knæene
sammen.
Obs: hold ved denne øvelse altid godt
fast i håndtagene. ellers er der risiko
for skader på grund af at lårtræneren
bevæger sig ukontrolleret.
4. Forbliv kortvarigt i denne stilling og vend
langsomt tilbage til udgangsstillingen.
5. Gentag denne øvelse.
bagdelens muskler og de ydre lår-
muskler (afb. c)
1. Sid på et fast underlag og stræk venstre ben.
2. Bøj venstre ben og læg venstre fod under
højre knæ. Støt med hænderne bag ryggen.
3. Løft det venstre knæ og læg lårtræneren
under det, så håndtagene peger udad og
væk fra kroppen. Dette er udgangsstillingen.
4. Hold med højre hånd fast i lårtræneren midt
på leddet og pres det venstre knæ mod gulvet.
Obs: hold ved denne øvelse altid godt
fast i lårtrænerens led. ellers er der
risiko for skader på grund af at lårtræ-
neren bevæger sig ukontrolleret.
5. Forbliv kortvarigt i denne stilling og vend
langsomt tilbage til udgangsstillingen.
6. Gentag denne øvelse og skift så ben.
specielle øvelser for armene
skulder-, bryst- og armmuskler
(afb. d)
1. Stil dig med fødderne i skulderbreddes
afstand med lårtræneren foran brystet.
Hænderne har sådan fat på lårtrænerens
håndtag, at håndtagene peger mod
hinanden. Håndryggen vender udad.
2. Løft armene foran dig selv, indtil hænderne er
i hovedhøjde. Sørg for, at skuldrene bliver
nede. Dette er udgangsstillingen.
Obs: hold ved denne øvelse altid godt
fast i håndtagene. ellers er der risiko
for skader på grund af at lårtræneren
bevæger sig ukontrolleret.
3. Pres håndtagene sammen mod hinanden.
Forbliv kortvarigt i denne stilling og vend
langsomt tilbage til udgangsstillingen.
4. Gentag denne øvelse.
biceps (afb. e)
1. Sid med lige overkrop på en stol og hold det
ene håndtag med venstre hånd på brystet
langs højre overarm.
2. Det andet håndtag holdes fast med højre
hånd, således at håndryggen vender udad.
Lårtræneren ligger langs armen. Dette er
udgangsstillingen.
3. Hold fast i håndtagene og tryk højre hånd
med håndtaget ind til brystet.
Obs: hold ved denne øvelse altid godt
fast i håndtagene. ellers er der risiko
for skader på grund af at lårtræneren
bevæger sig ukontrolleret.
4. Forbliv kortvarigt i denne stilling og vend
langsomt tilbage til udgangsstillingen.
5. Gentag denne øvelse og skift derefter hæn-
dernes stilling.
DK