Crivit OT-2007 - Manual (Page 10)

10
Yleinen harjoitussuunnitelma
Laadi omia tarpeitasi vastaava
harjoitussuunnitelma, johon kuuluu 6 - 8
harjoituksen harjoitussarjat.
Ota tällöin huomioon seuraavat perussäännöt:
• Yhden harjoitussarjan tulee koostua yhden
harjoituksen noin 15 toistosta.
• Jokainen harjoitussarja voidaan toistaa
3 kertaa.
• Harjoitussarjojen välillä tulee pitää aina
30 sekunnin tauko.
• Lihaksien kasvattamiseksi työskentelet
vähemmillä toistoilla, mutta suuremmalla
painokuormituksella. Kestävyyden lisäämiseksi
harjoittelet useammilla toistoilla ja vähemmällä
painokuormituksella.
• Lämmittele lihasryhmät hyvin ennen jokaista
harjoitusta.
• Ennen jokaista harjoitusta on suositeltavaa
myös venytellä.
harjoitukset
reisien sisäpuolen lihakset (kuva b)
1. Istuudu ylävartalo suorana tuolille ja pidä
kiinni kahvoista niin, että kämmenselät ovat
ylöspäin.
2. Levitä jalat hieman leveämmälle kuin olkapäät
ja purista kahvat polvien väliin niin, että ne ovat
toisiaan vastapäätä. Tämä on lähtöasento.
3. Pidä kahvoista kiinni ja paina polvet yhteen.
huomio: pidä tässä harjoituksessa
kahvoista aina hyvin kiinni. muutoin
on vaarana loukkaantuminen tuotteen
hallitsemattoman liikkeen vuoksi.
4. Pysy hetki tässä asennossa ja palaa sitten
jälleen hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista harjoitus.
istumalihakset ja ulkopuolen reisili-
hakset (kuva c)
1. Asetu istumaan kiinteälle alustalle ja ojenna
vasen jalka suoraksi.
2. Laita vasen polvi koukkuun ja aseta vasen jal
katerä oikean polven alle. Tue itsesi selän
takana oleviin käsiin.
3. Nosta vasenta polvea ja aseta tuote niin alle,
että kahvat ovat ulospäin, vartalosta poispäin.
Tämä on lähtöasento.
4. Pidä oikealla kädellä tuote keskellä niveltä
vasten ja paina vasen polvi lattiaan.
huomio: pidä tässä harjoituksessa
tuote hyvin kiinni nivelessä. muutoin
on vaarana loukkaantuminen tuotteen
hallitsemattoman liikkeen vuoksi.
5. Pysy hetki tässä asennossa ja palaa sitten
jälleen hitaasti lähtöasentoon.
6. Toista harjoitus toisen jalan kanssa.
erikoisharjoituksia käsivarsille
Olkapäiden, rintakehän ja käsivar-
sien lihakset (kuva d)
1. Asetu seisomaan jalat olkapäiden leveydellä
ja tuote rintasi edessä. Kädet pitävät tuotteen
kahvoista niin kiinni, että kahvat ovat
vastapäätä toisiaan. Kämmenselät ovat
ulospäin.
2. Nosta käsivarsia eteesi, kunnes kädet ovat
suunnilleen pään korkeudella. Varmista, että
olkapäät pysyvät alhaalla. Tämä on lähtö-
asento.
huomio: pidä tässä harjoituksessa
kahvoista aina hyvin kiinni. muutoin
on vaarana loukkaantuminen tuotteen
hallitsemattoman liikkeen vuoksi.
3. Paina kahvat toisiaan kohden yhteen.
Pysy hetki tässä asennossa ja palaa sitten
jälleen hitaasti lähtöasentoon.
4. Toista harjoitus.
hauislihakset (kuva e)
1. Asetu ylävartalo suorana istumaan tuolille ja
pidä toista kahvaa vasemmalla kädellä rinnan
päällä oikeaa käsivartta pitkin.
2. Toinen kahva on oikeassa kädessä niin, että
kämmenselkä on ulospäin. Tuote on käsivartta
vasten. Tämä on lähtöasento.
3. Pidä kiinni kahvoista ja paina oikea käsi
kahvan kanssa rintaa vasten.
huomio: pidä tässä harjoituksessa
kahvoista aina hyvin kiinni. muutoin
on vaarana loukkaantuminen tuotteen
hallitsemattoman liikkeen vuoksi.
4. Pysy hetki tässä asennossa ja palaa sitten
jälleen hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista harjoitus vaihtamalla käsien paikkaa.
FI