Crivit OT-2007 - Manual (Page 13)

13 SE
allmän träningsplanering
Skapa en träningsplan efter dina behov med
6–8 övningar som innehåller ett visst antal
serier.
Följ dessa principer:
• En övningsserie bör bestå av ca 15 repeti-
tioner av en övning.
• Varje serie kan upprepas 3 gånger.
• Mellan serierna bör du vila ca 30 sekunder.
• Om du vill bygga muskler ska du arbeta med
färre repetitioner men med tyngre vikter.
Konditionsträning ska ske med fler repetitioner
och lägre vikter.
• Värm upp muskelgrupperna ordentligt före
varje träningspass.
• Dessutom rekommenderar vi att man stretchar
före varje träningspass.
Övningar
muskler på insidan av låret (bild b)
1. Sätt dig med rak överkropp på en stol och
håll i handtagen så att handryggarna pekar
uppåt.
2. Placera benen mer än axelbrett isär och kläm
fast handtagen mellan knäna så att de pekar
mot varandra. Detta är utgångsläget.
3. Håll i handtagen och tryck ihop knäna.
Obs: vid denna övning ska du hålla ett
stadigt tag om handtagen. i annat fall
finns det risk för att du skadar dig om
produkten rör sig okontrollerat.
4. Håll denna position en kort stund och åter
vänd långsamt till utgångsläget.
5. Upprepa övningen.
sätesmuskler och utsidan av låren
(bild c)
1. Sätt dig på ett fast underlag och sträck ut
vänster ben.
2. Vinkla det vänstra benet och lägg vänster
fot under höger knä. Stöd dig med händerna
bakom ryggen.
3. Lyft vänster knä och lägg produkten under det
så att handtagen pekar utåt, bort från krop-
pen. Detta är utgångsläget.
4. Håll med höger hand fast i produktens led i
mitten och tryck vänster knä mot golvet.
Obs: vid denna övning ska du hålla ett
stadigt tag om leden. i annat fall finns
det risk för att du skadar dig om pro-
dukten rör sig okontrollerat.
5. Håll denna position en kort stund och åter-
vänd långsamt till utgångsläget.
6. Upprepa övningen och alternera vänster och
höger ben.
speciella övningar för armarna
axlar, bröst- och armmuskler
(bild d)
1. Stå rakt med produkten framför bröstet i axel-
bredd. Fatta med händerna om handtagen så
att handtagen pekar mot varandra. Handryg
garna ska peka utåt.
2. Lyft armarna framför dig tills händerna befin-
ner sig ungefär i huvudhöjd. Var noga med
att inte dra upp axlarna. Detta är utgångslä-
get.
Obs: vid denna övning ska du hålla ett
stadigt tag om handtagen. i annat fall
finns det risk för att du skadar dig om
produkten rör sig okontrollerat.
3. Tryck ihop handtagen. Håll denna position en
kort stund och återvänd långsamt till utgångs-
läget.
4. Upprepa övningen.
biceps (bild e)
1. Sätt dig med rak överkropp på en stol och
håll med vänster hand ena handtaget mot
bröstet, längs med höger överarm.
2. Det andra handtaget håller du fast med
höger hand så att handryggen pekar utåt.
Produkten ska ligga längs med armen.
Detta är utgångsläget.
3. Håll fast i handtagen och tryck höger hand
med handtaget mot bröstet.
Obs: vid denna övning ska du hålla ett
stadigt tag om handtagen. i annat fall
finns det risk för att du skadar dig om
produkten rör sig okontrollerat.
4. Håll denna position en kort stund och åter
vänd långsamt till utgångsläget.
5. Upprepa övningen och byt sedan plats på
händerna.