Crivit Z31742 - Manual (Page 20)

19 HU
Gyakorlatok
Ügyeljen arra, hogy a térdeit ugyancsak 90°�
os szögben meghajlítva tartsa.
j Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 � 40 cm távolságra van. Eközben
nyugodtan lélegezzen ki.
j Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben
nyugogtan lélegezzen be.
j Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 � 20�szor.
Sit-up keresztbe tett lábakkal
j Húzza fel 90°�os szögben a két combját.
Ügyeljen arra, hogy a térdeit ugyancsak 90°�
os szögben meghajlítva tartsa.
j Rakja az alsó lábszárait keresztbe.
j Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 � 40 cm távolságra van. Eközben
nyugodtan lélegezzen ki.
j Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben nyugogtan
lélegezzen be.
j Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6 � 20�szor.
Közben helyezze felváltva a bal� és a jobb
lábát felülre.
Sit-up sarkok érintkezésével
j Hajlítsa be a két térdét 90°�os szögben és
helyezze a sarkait a padlóra.
j Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 � 40 cm távolságra van. Eköz�
ben nyugodtan lélegezzen ki.
j Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben nyugogtan
lélegezzen be.
j Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 – 20�szor.
Törzshajlítás az oldalsó hasizmok számára
j Hajlítsa be a két térdét 90°�os szögben és
helyezze a lábait egymára téve a padlóra.
Legyen előbb a jobb lába alul.
j Most csavarja a csipőjét oldalsó irányban balra.
Eközben hagyja a lábait a padlón.
j Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a
padlótól kb. 30 � 40 cm távolságra van. Eköz�
ben nyugodtan lélegezzen ki.
j Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben nyugogtan
lélegezzen be.
j Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6 – 20�szor.
Helyezze közben felváltva a bal és a jobb lábát
felülre.
Has-lábemelés
j Hajlítsa be a két lábát a térdénél 90°�os szög�
ben és tegye a lábait keresztbe.
j Ügyeljen arra, hogy eközben a sarkai előbb a
padlón nyugodjanak.
j Emelje meg egyszerre a felsőtestét és a lábait
addig, amíg a feje úgy 20 � 30 cm �re van a
padlótól. Eközben nyugogtan lélegezzen ki.
j Maradjon visszatartott légzéssel úgy 2 másod�
percig ebben a helyezetben.
93268_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 19 7/2/2013 11:22:43 AM