Crivit TB-1443 - Manual (Page 13)

13 FI
Levittäjälihakset
Aseta ovesta poispäin osoittava jalka venytys-
laitteen lenkkiin. Asetu suoraan asentoon ja
vedä jalkaa muutama senttimetri suorana sivulle
itsestäsi poispäin. Toista harjoitus 15 kertaa ja
vaihda sitten jalkaa.
Lähentäjälihakset
Myös lähentäjälihaksia tulisi harjoittaa tasapuo-
lisesti. Muuta seisoma-asentoasi ja vie venytys-
laitteen lenkkiin asettama ovenpuoleinen jalka
vartalon viereen. Toista harjoitus 15 kertaa ja
vaihda sitten jalkaa.
Olkalihasten voimistaminen -
„olkalihasten eristys“ (kuva J)
Huomio! Noudata suurinta
venytyspituutta
Kiinnitä ovirekki kuvan osoittamalla tavalla
ovenkehyksen yläosaan. Asetu kuvan osoitta-
maan asentoon ja pidä venytyslaitteen lenkeistä
kiinni rintakehäsi edessä. Vie käsivarret lantion
korkeudelle ja sitten takaisin alkuasentoon. Kiin-
nitä huomiota siihen, että kyynärpäidesi asento
pysyy muuttumattomana.
käsivarsi- ja ylävartalolihasten
voimistaminen (kuva k)
Huomio! Noudata suurinta
venytyspituutta
„Leuanveto“: Kiinnitä ovirekki kuvan osoittamalla
tavalla ovenkehyksen yläosaan. Ripustaudu va-
staotteella vartalo suorana tankoon. Vedä itsesi
sitten käsivarsilla ylöspäin, niin että pääsi ylittää
tangon. Laske itsesi sen jälkeen hitaasti alaspäin.
Harjoituksen tukemiseksi voit asettaa jalkasi
venytyslaitteen lenkkeihin kuvan osoittamalla
tavalla.
Avaus- ja pidätysmekanismi
Pidä tangon keskiosasta kiinni ja kierrä tangon
päistä kuvan osoittamalla tavalla. Kun tanko
on kiinnitetty kevyesti oviaukkoon, vain
keskiosaa voidaan kiertää ja kiertosuunta on
käänteinen (kuva G, H). Kiinnitä ovitanko mah-
dollisimman
tiukasti ovenkarmiin niin ettei se edes nykiessä
liiku paikoiltaan (huomioi, että ohjeen
mukaisesta käytöstä huolimatta ovenkarmit
saattavat vääntyä)! Ovitangon päissä olevien
kumipintojen täytyy olla kokonaan ovenkarmin
päällä.
Harjoitteluvinkkejä
- Seuraavat harjoitukset ovat esimerkkejä.
Lisää ohjeita löydät alan kirjallisuudesta.
- Pue päälle mukavat urheiluvaatteet ja -kengät.
- Lämmitä lihakset aina ennen harjoittelua.
Lämmittelyksi soveltuvat esimerkiksi paikallaan
kävely tai juoksu sekä kevyet venytysliikkeet.
- Käy harjoitukset läpi tasaiseen tahtiin.
Hengitä rauhallisesti. Noudata harjoitteluvink-
kien liikkeitä, älä yliarvioi omia kykyjä.
Hengitä ulos lihasjännityksen aikana, hengitä
sisään lihasrentoutuksen aikana.
Huomio! Jos harjoittelun aikana ilme-
nee kipuja tai huonovointisuutta, on
harjoittelu lopetettava välittömästi ja
mentävä lääkäriin.
Harjoittelu
Parhaan tuloksen saat, kun teet yhtä liikettä aina
3 - 5 liikkeen sarjoina ja toistat sarjan 7 - 20
kertaa. Toista harjoitukset 2 - 3 kertaa viikossa.
Harjoittelu ovitangolla ja
harjoitusnauhoilla
Lantio- ja reisilihasten voimistaminen -
„Levittäjälihakset / lähentäjälihakset“
(kuva I)
Huomio! Noudata suurinta
venytyspituutta
Kiinnitä ovirekki kuvan osoittamalla tavalla oven-
kehyksen alaosaan.