Crivit Chin-Up Bar - Manual (Page 14)

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Expire por cada contracção muscular, inspire
na relaxação muscular.
- Inspire ao subir e expire ao descer.
- Ao subir não dê nenhum impulso com o
quadril.
Indicação: Caso sinta dores ou má dis-
posição termine o treino de imediato e
contacte o seu médico.
Exercícios
Pode obter óptimos resultados se executar 3 a
5 séries de respectivamente 7 a 20 repetições
por exercício. Esta unidade de treino deve ser
repetida 2 a 3 vezes por semana.
Puxadas: variante 1 com pega
superior (fig. E)
Para reforço dos músculos dos braços,
dos ombros e das costas
Segure na barra de porta pela parte de cima
com uma abertura superior à largura dos
ombros. Erga-se para cima com os braços, até
o seu queixo se encontrar à altura da barra de
porta. Depois desça novamente para baixo de-
vagar, até os braços se encontrarem ainda um
pouco flectidos. Ao fazer este exercício, pode
dobrar as pernas.
Puxadas: variante 2 com pega
inferior (fig. F)
Para reforço dos músculos dos braços e
da caixa torácica
Segure na barra de porta pela parte de trás
com uma abertura ligeiramente inferior à
largura dos ombros. Erga-se para cima com os
braços, até o seu queixo se encontrar à altura
da barra de porta. Depois desça novamente
para baixo devagar, até os braços se encon-
trarem ainda um pouco flectidos. Ao fazer este
exercício, pode dobrar as pernas.
Abrir e Travar
As superfícies de borracha das tampas na
extremidade da barra da porta deverão estar
completamente abertas na armação da porta.
As direcções de rodagem são válidas quando
segurar a peça pela barra central e as pontas
conforme esquematizado (fig. C).
Assim que a barra estiver ligeiramente fixa à
armação pode girar a peça central e a direcção
de rodagem muda. Puxe a barra horizontal
para porta tão apertada de forma a que não
a consiga mexer (tenha em atenção que uma
deformação da armação de porta pode ocorrer
por utilização incorrecta da barra horizontal)!
Atenção! O indicador da cor deve estar
completamente verde (fig. D).
Indicações de treino
- Os exercícios seguintes apresentam uma
escolha. Para mais exercícios pesquise na
literatura do tema.
- Use roupa de desporto e sapatos de treino
confortáveis.
- Faça um aquecimento antes de qualquer
treino. Andar ou correr no seu lugar, alonga-
mentos ou stretching servem como aqueci-
mento.
- Faça os exercícios com um ritmo constante.
Respire lentamente. Mantenha-se constante
de acordo com as indicações de treino e
não ultrapasse as suas capacidades.
C
Abrir
Abrir
Parar Parar
E
D
Verde/Vermelho Verde