Crivit ET-2008 - Manual (Page 22)

22
oefeningen
dijspieren (afb. B)
1. Trek de voetlussen van het artikel over de
voeten en ga met recht bovenlichaam op een
vaste ondergrond liggen.
2. Neem de handgrepen van het artikel in de
handen. De handruggen wijzen naar u. Dit is
de oorspronkelijke positie.
3. Strek de benen en blijf even in deze positie.
Let op: Houd bij deze oefening altijd de
handgrepen vast. in het andere geval
bestaat er gevaar voor blessures door
een ongecontroleerde beweging van
het artikel.
4. Ga langzaam weer terug over naar de oor
spronkelijke positie en herhaal de oefening.
schouder- en borstspieren (afb. C)
1. Plaats uw voeten in het voetgedeelte van het
artikel en houd de handgrepen vast.
2. Blijf met lichtjes gebogen knieën recht staan.
Dit is de oorspronkelijke positie.
Opmerking: Afhankelijk van uw wensen bij de
training kunt u de handgrepen langs boven of
langs onder vastpakken.
3. Houd de handgrepen vast en trek uw gestrek-
te armen tot ongeveer op schouderhoogte
naar boven en blijf even in deze positie.
Let op: Houd bij deze oefening altijd de
handgrepen vast. in het andere geval
bestaat er gevaar voor blessures door
een ongecontroleerde beweging van
het artikel.
4. Laat uw armen weer langzaam zakken en
herhaal de oefening.
Buikspieren (afb. d)
1. Trek de voetlussen van het artikel over de
voeten en ga met gestrekte benen en recht
bovenlichaam op een vaste ondergrond
zitten.
2. Neem de handgrepen van het artikel in de
handen. De handruggen wijzen naar boven.
Dit is de oorspronkelijke positie.
3. Laat uw bovenlichaam tot kort boven de
grond langzaam naar achter zakken en blijf
even in deze positie. Let erop dat het boven-
lichaam, de nek en het hoofd één lijn vormen.
algemene trainingsinstructies
Verloop van de training
• De hierna volgende oefeningen vormen
slechts een selectie. Nog andere oefeningen
vindt u in relevante vakliteratuur.
• Draag comfortabele sportkledij en gym-
schoenen.
• Warm u vóór elke training op en bouw de
training geleidelijk af.
• Las tussen de oefeningen door voldoende
lange pauzes in en drink genoeg.
• Train als beginneling nooit met een te hoge
belasting. Voer de trainingsintensiteit lang-
zaam op.
• Doe alle oefeningen gelijkmatig, niet
plotseling of snel.
• Let op een gelijkmatige ademhaling. Bij
inspanning uitademen en bij ontspanning
inademen.
• Let op een correcte lichaamshouding wanneer
u een oefening aan het doen bent.
algemene planning van de training
Stel een op uw behoeften afgestemd
trainingsschema met uit 6-8 bestaande
oefeningenreeksen op.
Neem daarbij volgende principes in acht:
• Eén oefeningenreeks dient uit ca. 15
herhalingen van een oefening te bestaan.
• Elke oefeningenreeks kan 3 keer herhaald
worden.
• Tussen de oefeningenreeksen door dient u
telkens een pauze van 30 seconden in te
lassen.
• Voor de opbouw van de spieren werkt u
met minder herhalingen, maar met een
hogere gewichtsbelasting. Voor het uithou-
dingsvermogen werkt u met meer herhalingen
en een geringere gewichtsbelasting.
• Warm uw spiergroepen vóór iedere
trainingseenheid goed op.
• Wij adviseren bovendien stretching vóór het
begin van elke trainingseenheid.
NL/BE