Crivit ET-2008 - Manual (Page 10)

10
Yleisiä harjoitusohjeita
Harjoittelun kulku
• Seuraavat harjoitukset ovat vain yhtenä
mahdollisuutena. Lisää harjoituksia löytyy
asiaankuuluvasta alan kirjallisuudesta.
• Käytä mukavaa urheiluvaatetusta ja
jumppatossuja.
• Lämmittele aina ennen harjoitusta ja päätä
harjoittelu vähitellen.
• Pidä harjoitusten välissä riittävän pitkä tauko
ja juo riittävästi.
• Älä aloittelijana harjoittele koskaan liian
suurella rasituksella. Lisää harjoittelun tehoa
hitaasti.
• Suorita kaikki harjoitukset tasaisesti, ei
koskaan riuhtaisemalla ja nopeasti.
• Pidä huoli siitä, että hengität tasaisesti.
Hengitä ulos ponnistusvaiheessa ja sisään
rentoutuessasi.
• Pidä huoli siitä, että vartalosi on oikeassa
asennossa harjoituksien aikana.
Yleinen harjoitussuunnitelma
Laadi omia tarpeitasi vastaava
harjoitussuunnitelma, johon kuuluu 6 - 8
harjoituksen harjoitussarjat.
Ota tällöin huomioon seuraavat perussäännöt:
• Yhden harjoitussarjan tulee koostua yhden
harjoituksen noin 15 toistosta.
• Jokainen harjoitussarja voidaan toistaa
3 kertaa.
• Harjoitussarjojen välillä tulee pitää aina
30 sekunnin tauko.
• Lihaksien kasvattamiseksi työskentelet
vähemmillä toistoilla, mutta suuremmalla
painokuormituksella. Kestävyyden lisäämiseksi
harjoittelet useammilla toistoilla ja vähemmällä
painokuormituksella.
• Lämmittele lihasryhmät hyvin ennen jokaista
harjoitusta.
• Ennen jokaista harjoitusta on suositeltavaa
myös venytellä.
Harjoitukset
reisien lihakset (kuva B)
1. Pujota jalat jalkalenkkeihin ja asetu selälleen
kiinteän alustan päälle.
2. Ota tuotteen kahvat käsiisi. Kämmenselät ovat
itseesi päin. Tämä on lähtöasento.
3. Ojenna jalat suoriksi ja jää hetkeksi tähän
asentoon.
Huomio: pidä tässä harjoituksessa aina
tiukasti kiinni kahvoista. muutoin on
vaarana loukkaantuminen tuotteen
hallitsemattoman liikkeen vuoksi.
4. Palaa jälleen lähtöasentoon ja toista sitten
harjoitus.
olkapäiden ja rintakehän lihakset
(kuva C)
1. Aseta jalkasi jalkaosaan ja pidä kahvoista
kiinni.
2. Seiso suorassa polvet hivenen taivutettuina.
Tämä on lähtöasento.
Ohje: Voit pitää kahvoista ylhäältä tai alhaal-
ta päin kiinni, aina sen mukaan miten haluat
harjoitella.
3. Pidä kahvoista ja vedä ojennetut käsivarret
ylös suunnilleen olkapäiden korkeudelle ja
jää hetkeksi tähän asentoon.
Huomio: pidä tässä harjoituksessa aina
tiukasti kiinni kahvoista. muutoin on
vaarana loukkaantuminen tuotteen
hallitsemattoman liikkeen vuoksi.
4. Laske käsivartesi jälleen hitaasti alas ja toista
harjoitus.
Vatsalihakset (kuva d)
1. Pujota jalat jalkalenkkeihin ja asetu istumaan
kiinteän alustan päälle jalat ojennettuina ja
ylävartalo suorassa.
2. Ota tuotteen kahvat käsiisi. Kämmenselät ovat
ylöspäin. Tämä on lähtöasento.
3. Laske ylävartalosi hitaasti lähelle lattiaa ja jää
hetkeksi tähän asentoon. Varmista, että ylä-
vartalo, niska ja pää pysyvät samassa linjas-
sa.
FI