Crivit TB-1443 - Manual (Page 18)

18 HU
expanderes gyakorlatok a
nyújtóval
A csípő- és oldalsó combizmok erősítése
- „Abduktorok / Adduktorok“ (I. ábra)
Figyelem! ügyeljen a maximális
nyújtási hosszr
Rögzítse a húzódzkodó rudat az ábrán látható
módon az ajtókeret alsó részén.
Abduktorok (Távolító izmok)
Helyezze be az ajtótól távolabbi lábfejét az
edzőszalag fogantyújába. Álljon egyenesen és
mozgassa a lábát néhány centiméterre oldalirá-
nyba, izmait megfeszítve. Ismételje a gyakorlatot
15x, utána cseréljen lábat.
Adduktorok (közelítő izmok)
Kiegyenlítő gyakorlatként edzeni kell az ad-
duktorokat is. Helyezze az ajtóhoz közelebbi
lábfejét az edzőszalag fogantyújába, majd
mozgassa a másik láb irányába. Ismételje a
gyakorlatot 15x, utána cseréljen lábat.
A tricepsz erősítése (j. ábra)
Figyelem! ügyeljen a maximális
nyújtási hosszr
Rögzítse a húzódzkodó rudat az ábrán látható
módon az ajtókeret felső részén.
Álljon az ábrán látható módon és fogja meg az
edzőszalagokat a mellkasa előtt. Húzza le kar-
jait a csípőhöz, majd engedje vissza a kiindulási
helyzetbe. Ügyeljen a gyakorlat közben arra,
hogy könyöke lehetőleg változatlan helyzetben
maradjon.
Nyitás és arretálás
Az ábrázolt forgásirányhoz a középső rudat
meg kell tartani, és a végeket kell a mutatott
irányba elfordítani. Miután a rúd egy kissé
belefeszült a keretbe, át lehet térni a középső
rúd forgatására, ekkor a forgásirány
ellenkező lesz (G., H. ábra).
A nyújtót olyan erősen húzza meg, hogy az már
a lökésszerű, hirtelen terhelésre se mozdul-
jon meg (Ne feledje, hogy az ajtókeret még
rendeltetésszerű használat esetén is deformá-
lódhat)! A nyújtó két végén lévő gumifelületnek
teljesen fel kell feküdnie az ajtókeretre.
edzési útmutató
- Az alábbi gyakorlatok csak egy kis válogatást
jelentenek, további gyakorlatokat az idevágó
szakirodalomban találhat.
- Viseljen kényelmes sportruházatot és
tornacipőt.
- Edzés előtt mindig melegítsen be. Bemelegítés-
nek megfelelő a helyben járás vagy futás,
nyújtógyakorlatok és könnyű hajlítások.
- A gyakorlatokat egyenletes tempóban
végezze. Lélegezzen nyugodtan. Tartsa magát
a leírt mozgássorokhoz, és ne becsülje túl
magát! Az izmok megfeszítésekor lélegezzen
ki, és az izmok ellazításakor lélegezzen be.
Utasítás: Panasz vagy rosszullét esetén
azonnal hagyja abba az edzést és for-
duljon orvosához.
gyakorlatok
Az optimális eredmény eléréséhez a gyakorlato-
kat 3 - 5 sorozatban, 7 - 20 ismétléssel végezze,
hetente kétszer – háromszor.