Crivit OT-2007 - Manual (Page 13)

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Übungen
innere oberschenkelmuskulatur
(abb. b)
1. Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper auf
einen Stuhl und halten Sie die Griffe so fest,
dass die Handrücken nach oben zeigen.
2. Breiten Sie Ihre Beine mehr als schulterbreit
auseinander und klemmen Sie die Griffe
zwischen die Knie, dass sie zueinander
zeigen. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Halten Sie die Griffe fest und drücken Sie Ihre
Knie zusammen.
achtung: halten sie bei dieser Übung
immer die Griffe gut fest. ansonsten
besteht verletzungsgefahr durch unkon-
trolliertes bewegen des artikels.
4. Verbleiben Sie kurz in der Position und gehen
Sie langsam wieder in die Ausgangsposition
zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung.
Gesäß- und äußere oberschenkel-
muskulatur (abb. c)
1. Setzen Sie sich auf einen festen Untergrund
und strecken Sie das linke Bein.
2. Winkeln Sie das linke Bein an und legen Sie
den linken Fuß unter das rechte Knie. Stützen
Sie sich mit den Händen hinterm Rücken ab.
3. Heben Sie das linke Knie und legen Sie den
Artikel so darunter, dass die Griffe nach
außen, vom Körper weg, zeigen. Dies ist die
Ausgangsposition.
4. Halten Sie mit der rechten Hand den Artikel
mittig am Gelenk fest und drücken Sie das
linke Knie zum Boden
achtung: halten sie bei dieser Übung
den artikel am Gelenk gut fest. ansons-
ten besteht verletzungsgefahr durch
unkontrolliertes bewegen des artikels.
5. Verbleiben Sie kurz in der Position und gehen
Sie langsam wieder in die Ausgangsposition
zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung und wechseln
Sie dann die Beine.
allgemeine trainingshinweise
trainingsablauf
• Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine
Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in
einschlägiger Fachliteratur.
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen aus-
reichend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer
zu hohen Belastung. Steigern Sie die
Trainingsintensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
allgemeine trainingsplanung
Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse
abgestimmten Trainingsplan mit Übungssätzen
aus 6-8 Übungen.
Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:
• Ein Übungssatz sollte aus ca. 15 Wieder-
holungen einer Übung bestehen.
• Jeder Übungssatz kann 3-mal wiederholt
werden.
• Zwischen den Übungssätzen sollten Sie je-
weils eine Pause von 30 Sekunden einhalten.
• Für den Muskelaufbau arbeiten Sie mit
weniger Wiederholungen, aber mit einer
höheren Gewichtsbelastung.
Für die Kraftausdauer arbeiten Sie mit mehr
Wiederholungen und einer geringeren Ge-
wichtsbelastung.
• Wärmen Sie Ihre Muskelgruppen vor jeder
Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Stretching vor
Beginn jeder Trainingseinheit.