Crivit ET-2008 - Manual (Page 11)

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avvertenze generali per
l‘allenament
svolgimento dell’allenamento
• I seguenti esercizi sono solo una selezione.
È possibile trovare altri esercizi nelle
pubblicazioni specializzate.
• Indossare comodo abbigliamento sportivo e
scarpe da ginnastica.
• Scaldarsi prima di ogni allenamento e
terminare gradualmente il training.
• Concedersi sufficienti pause tra gli esercizi e
bere a sufficienza.
• Se si è principianti, non allenarsi mai con
un carico eccessivo. Incrementare lentamente
l’intensità dell’allenamento.
• Svolgere tutti gli esercizi in modo uniforme,
non con movimenti di scatto né rapidamente.
• Fare attenzione a respirare con regolarità.
Espirare durante lo sforzo ed inspirare
durante la distensione.
• Fare attenzione ad una corretta postura
corporea durante l’esecuzione degli esercizi.
pianificazione generale
dell’allenamento
Stilare un piano di allenamento in funzione delle
proprie esigenze, con serie di 6-8 esercizi.
Osservare i seguenti principi generali:
• Una serie di esercizi deve consistere di circa
15 ripetizioni.
• Ogni serie di esercizi può essere ripetuta 3
volte.
• Tra una serie di esercizi e l’altra fare una
pausa di 30 secondi.
• Per aumentare la massa muscolare lavorare
con meno ripetizioni, ma con un carico di
peso maggiore. Per allenare la resistenza
lavorare con più ripetizioni e con un carico
dipeso inferiore.
• Riscaldare per bene i gruppi muscolari prima
di ogni sessione di allenamento.
• Consigliamo inoltre di fare stretching prima di
iniziare ogni sessione di allenamento.
Esercizi
Muscolatura delle cosce (imm. B)
1. Mettere gli appositi cappi dell’articolo attor-
no ai piedi e distendersi con il busto dritto su
una superficie stabile.
2. Prendere in mano le maniglie dell’articolo.
I dorsi delle mani sono rivolti verso di voi.
Questa è la posizione di partenza.
3. Distendere le gambe e rimanere per qualche
istante in questa posizione.
attenzione: in questo esercizio tene-
re sempre ben strette le maniglie.
altrimenti si corre il rischio di ferirsi a
causa di un movimento incontrollato
dell’articolo.
4. Tornare lentamente alla posizione di parten-
za e ripetere l’esercizio.
Muscolatura di spalle e petto
(imm. C)
1. Mettere gli appositi cappi dell’articolo attor-
no ai piedi e sedersi con le gambe distese e il
busto eretto su una superficie stabile.
2. Prendere in mano le maniglie dell’articolo.
I dorsi delle mani sono rivolti verso l’alto.
Questa è la posizione di partenza.
3. Abbassare il busto all’indietro fino a poco
sopra il pavimento e rimanere per qualche
istante in questa posizione. Fare attenzione
che il busto, la nuca e la testa formino una
linea.
attenzione: in questo esercizio tene-
re sempre ben strette le maniglie.
altrimenti si corre il rischio di ferirsi a
causa di un movimento incontrollato
dell’articolo.
4. Tornare lentamente alla posizione di parten-
za e ripetere l’esercizio.
Muscolatura addominale (imm. d)
1. Mettere gli appositi cappi dell’articolo attor-
no ai piedi e sedersi con le gambe distese e il
busto eretto su una superficie stabile.
2. Prendere in mano le maniglie dell’articolo.
I dorsi delle mani sono rivolti verso l’alto.
Questa è la posizione di partenza.