Crivit SW-1652 - Manual (Page 33)

35
Stretchen van de binnenkant van de
bovenbenen (afb. K)
Ga zoals weergegeven staan met de benen uit
elkaar en buig één been, waarbij het lichaams-
gewicht op het gebogen been steunt.
Het andere been wordt gestrekt – de voet blijft
op de vloer. Deze rek dient u aan binnenkant
van de bovenbeenspieren van het gestrekte
been te merken.
Wissel na 20-30 seconden van zijde.
Hierbij belast u de bovenbeenadductoren.
Oefeningen zonder
expanders
Voor bovenbenen, kuiten en billen
(afb. L)
1. Beweeg de armen tijdens het steppen heel
natuurlijk naar voren en achteren – zoals
tijdens het lopen op traplopen.
2. Beweeg uw armen langzaam een beetje
hoger.
Oefeningen met expanders
Opmerking voor het trainen met
expanders! De expanders mogen op
maximaal 165 cm worden gerekt.
Anders kunnen ze beschadigd raken
en de gebruiker hierbij verwonden.
Des te langer u de expander trekt, des
te meer kracht hebt u hiervoor nodig.
De juiste grip
Let erop, dat u de handgrepen tijdens
het trekken van de expanders altijd
horizontaal houdt.
Buig uw polsen hierbij niet, omdat
deze anders overbelast raken.
Stretchen van de borstspieren
(afb. G)
Plaats uw elleboog en onderarm tegen een
muur, bovenarm en onderarm bevinden zich
hierbij in een hoek van 90 graden. Draai uw
bovenlichaam nu lichtjes weg van uw arm.
Wissel na 20-30 seconden van zijde.
Bij deze oefening worden de borstspieren en
deltaspieren belast.
Stretchen van de nekspieren
(afb. H)
Beweeg uw hoofd staand in richting van uw
schouder.
De andere schouder trekt u gelijktijdig richting
vloer. Deze stretch dient u zijdelings in uw nek
te voelen.
Wissel na 20-30 seconden van zijde. Bij deze
oefening wordt de monnikskapspier belast (naar
beneden lopende gedeelte).
Stretchen van de voorste boven-
beenspieren (afb. I)
Ga rechtop staan en span uw buikspieren en
billen stevig aan, om een holle rug te vermijden.
Houd alles onder spanning, terwijl u één enkel
vast pakt en deze richting billen trekt.
Houd uw benen hierbij parallel.
Deze rek dient u aan voorkant van de bovenbe-
nen van het gebogen been te merken.
Wissel na 20-30 seconden van zijde.
Hierbij belast u de voorste bovenbeenspieren.
Stretchen van de psoas (afb. J)
Kniel zoals weergegeven op de grond en
verschuif uw bekken c.q. heupen naar voren
richting vloer. Let hierbij op een rechte rug.
Houd de achterste knie en heup op één lijn en
draai ze niet uit het bekken. Deze rek dient u
rondom de heupen van het achterste been te
merken.
Wissel na 20-30 seconden van zijde. Bij de
oefening worden de psoas en de voorste boven-
beenspieren belast.
NL