Crivit OT-2007 - Manual (Page 17)

17 SI
splošni načrt treninga
Izdelajte načrt treninga, ki bo ustrezal vašim
potrebam, s serijami po 6-8 vaj.
Pri tem upoštevajte naslednja načela:
• Serija vaj naj bi bila sestavljena iz pribl. 15
ponovitev ene vaje.
• Vsaka serija vaj se lahko ponovi 3-krat.
• Med serijami vaj je treba vedno upoštevati
premor, ki traja 30 sekund.
• Za izgradnjo mišic delajte z manj
ponovitvami, vendar z višjo obremenitvijo.
Za vzdržljivost trenirajte z več ponovitvami,
vendar z manjšo obremenitvijo.
• Pred vsako enoto treninga dobro segrejte
mišične skupine.
• Poleg tega pred vsako enoto treninga
priporočamo raztezanje.
vaje
notranje stegenske mišice (sl. b)
1. Usedite se z ravnim zgornjim delom telesa na
stol in ročaja držite trdno tako, da hrbta dlani
gledata navzgor.
2. Razširite nogi bolj kot do širine ramen in
ročaja zataknite med kolena, da gledata
eden proti drugemu. To je izhodiščni položaj.
3. Ročaja trdno držite in stisnite koleni skupaj.
Pozor: Pri tej vaji vedno trdno držite
ročaja. v nasprotnem primeru obstaja
nevarnost poškodbe zaradi nekontroli-
ranega premikanja izdelka.
4. Za kratek čas ostanite v tem položaju in se
nato počasi spet vrnite v izhodiščni položaj.
5. Ponovite vajo.
mišice zadnjice in zunanje stegens-
ke mišice (sl. c)
1. Usedite se na trdno podlago in iztegnite levo
nogo.
2. Pokrčite levo nogo in položite levo stopalo
pod desno koleno. Z dlanmi se oprite za
hrbtom.
3. Dvignite levo koleno in položite izdelek
podenj tako, da ročaja gledata navzven,
proč od telesa. To je izhodiščni položaj.
4. Z desno roko držite izdelek v sredini na zglo-
bu in pritisnite levo koleno k tlom.
Pozor: Pri tej vaji vedno trdno držite
izdelek na zglobu. v nasprotnem prime-
ru obstaja nevarnost poškodbe zaradi
nekontroliranega premikanja izdelka.
5. Za kratek čas ostanite v tem položaju in se
nato počasi spet vrnite v izhodiščni položaj.
6. Ponovite vajo in nato zamenjajte nogi.
Posebne vaje za roki
ramenske, prsne mišice in mišice
rok (sl. d)
1. Postavite se pokončno v širini ramen, z
izdelkom pred prsmi. Roki objemata ročaja
izdelka tako, da ročaja gledata eden proti
drugemu. Hrbta dlani gledata navzven.
2. Dvignite roki pred seboj, dokler nista dlani
približno na višini glave. Pazite na to, da
rameni ostaneta spodaj. To je izhodiščni
položaj.
Pozor: Pri tej vaji vedno trdno držite
ročaja. v nasprotnem primeru
obstaja nevarnost poškodbe zaradi
nekontroliranega premikanja izdelka.
3. Ročaja stisnite skupaj enega proti drugemu.
Za kratek čas ostanite v tem položaju in se
nato počasi spet vrnite v izhodiščni položaj.
4. Ponovite vajo.
biceps (sl. e)
1. Usedite se z ravnim zgornjim delom telesa na
stol in držite en ročaj z levo roko na prsih,
vzdolž desne lakti.
2. Drugi ročaj trdno držite v desni roki tako, da
hrbet dlani gleda navzven. Izdelek leži
vzdolž roke. To je izhodiščni položaj.
3. Ročaja trdno držite in desno roko z ročajem
pritisnite k prsim.
Pozor: Pri tej vaji vedno trdno držite
ročaja. v nasprotnem primeru obstaja
nevarnost poškodbe zaradi nekontroli-
ranega premikanja izdelka.
4. Za kratek čas ostanite v tem položaju in se
nato počasi spet vrnite v izhodiščni položaj.
5. Ponovite vajo in nato zamenjajte položaja
rok.