Crivit FH-2006 - Manual (Page 14)

14
általános javaslatok az
edzéshez
az edzés menete
• A következő leírás csak válogatás a
lehetséges gyakorlatokból. További
gyakorlatokat találhat a vonatkozó
szakirodalomban.
• Viseljen kényelmes sportruházatot és
tornacipőt.
• Minden edzés előtt melegítsen be, a végén
pedig végezzen levezető gyakorlatokat.
• A gyakorlatok között tartson elég szünetet, és
igyon eleget.
• Kezdőként ne terhelje túl magát. Lassan
növelje az edzés intenzitását.
• A gyakorlatokat egyenletesen, ne lendületből
vagy gyorsan végezzük.
• Ügyeljen az egyenletes légzésre. Az izmok
megfeszítésekor ki-, ellazításakor pedig be kell
lélegezni.
• A gyakorlatok végzése közben ügyeljen a
helyes testtartásra.
általános edzésterv
A saját igényeinek megfelelően állítsa össze a
6-8 különböző gyakorlatból álló sorozatokból
összeállított edzéstervet.
Ennek során a következő alapelveket kell
betartani:
• Egy gyakorlattípust körülbelül 15-ször
ismételjen meg.
• Az egyes sorozatokat pedig 3-szor ismételje.
• A sorozatok között mindig tartson 30
másodperc szünetet.
• Az izmok felépítéséhez kevesebb számú
ismétlésre, de nagyobb súlyokra van szükség.
Az állóképesség fejlesztéséhez viszont
többször kell ismételni a gyakorlatokat, és
kisebb súlyokkal kell dolgozni.
• Edzés előtt alaposan melegítse be az egyes
izomcsoportokat.
• Javasoljuk továbbá, hogy minden edzés előtt
nyújtson.
gyakorlatok
Figyelem: a hurkot minden gyakorlat
közben a csuklóra kell helyezni, hogy
megakadályozzuk a termék kontrollál-
atlan mozgását és az ebből eredő
esetleges sérüléseket.
kar-, váll és mellizom (b ábra)
1. Álljon egyenesen, a terméket tartsa vállszéles-
ségben. A kezével fogja alulról a termék
végeit.
2. Tartsa a karjait behajlítva előre. Ügyeljen
arra, hogy a felkar szorosan a teste mellett
legyen. Ez a kiinduló helyzet.
Figyelem: a gyakorlat közben mindig
tartsa erősen a termék végeit. külön-
ben sérülésveszély áll fenn a termék
kontrollálatlan mozgása miatt.
3. Hajlítsa a termék végeit felfelé úgy, hogy a
rugó lefelé mutat. Tartsa röviden ezt a pozíci-
ót, majd lassan térjen vissza a kiinduló hely-
zetbe.
4. Ismételje meg a gyakorlatot.
belső combizom (c árba)
1. Üljön egyenes felsőtesttel egy székre, és
tartsa a terméket a végeinél fogva úgy, hogy
a kézhát felfelé nézzen.
2. Helyezze a lábait vállszélességbe, és szorítsa
be a terméket a térdei közé. Ez a kiinduló
helyzet.
3. Tartsa erősen a termék végeit, és közelítse a
térdeit úgy, hogy közben a termék rugója
felfelé néz.
Figyelem: a gyakorlat közben mindig
tartsa erősen a termék végeit. külön-
ben sérülésveszély áll fenn a termék
kontrollálatlan mozgása miatt.
4. Tartsa röviden ezt a pozíciót, majd lassan
térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a gyakorlatot.
HU