Crivit ET-2008 - Manual (Page 17)

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Übungen
oberschenkelmuskulatur (abb. B)
1. Ziehen Sie die Fußschlaufen des Artikels über
die Füße und legen Sie sich mit geradem
Oberkörper auf eine feste Unterlage.
2. Nehmen Sie die Griffe des Artikels in die
Hände. Die Handrücken zeigen zu Ihnen.
Dies ist die Ausgangsposition.
3. Strecken Sie die Beine und bleiben Sie kurz in
dieser Position.
achtung: halten sie bei dieser Übung
immer die Griffe fest. ansonsten besteht
Verletzungsgefahr durch unkontrollier-
tes Bewegen des artikels.
4. Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangs-
position zurück und wiederholen Sie die
Übung.
schulter- und Brustmuskulatur
(abb. c)
1. Stellen Sie Ihre Füße in das Fußteil des
Artikels und halten Sie die Griffe fest.
2. Bleiben Sie mit leicht gebeugten Knien
gerade stehen. Dies ist die Ausgangsposition.
Hinweis: Je nach Trainingswunsch können Sie
die Griffe von oben oder unten anfassen.
3. Halten Sie die Griffe und ziehen Sie Ihre
gestreckten Arme bis ungefähr auf Schulter-
höhe nach oben und verbleiben Sie kurz in
der Position.
achtung: halten sie bei dieser Übung
immer die Griffe fest. ansonsten besteht
Verletzungsgefahr durch unkontrollier-
tes Bewegen des artikels.
4. Senken Sie langsam wieder Ihre Arme und
wiederholen Sie die Übung.
Bauchmuskulatur (abb. d)
1. Ziehen Sie die Fußschlaufen des Artikels über
die Füße und setzen Sie sich mit gestreckten
Beinen und geradem Oberkörper auf eine
feste Unterlage.
2. Nehmen Sie die Griffe des Artikels in die
Hände. Die Handrücken zeigen nach oben.
Dies ist die Ausgangsposition.
allgemeine trainingshinweise
trainingsablauf
• Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine
Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in
einschlägiger Fachliteratur.
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen aus-
reichend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer
zu hohen Belastung. Steigern Sie die
Trainingsintensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
allgemeine trainingsplanung
Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse
abgestimmten Trainingsplan mit Übungssätzen
aus 6-8 Übungen.
Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:
• Ein Übungssatz sollte aus ca. 15 Wieder-
holungen einer Übung bestehen.
• Jeder Übungssatz kann 3-mal wiederholt
werden.
• Zwischen den Übungssätzen sollten Sie je-
weils eine Pause von 30 Sekunden einhalten.
• Für den Muskelaufbau arbeiten Sie mit
weniger Wiederholungen, aber mit einer
höheren Gewichtsbelastung.
Für die Kraftausdauer arbeiten Sie mit mehr
Wiederholungen und einer geringeren Ge-
wichtsbelastung.
• Wärmen Sie Ihre Muskelgruppen vor jeder
Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Stretching vor
Beginn jeder Trainingseinheit.