Crivit FH-2006 - Manual (Page 13)

13 IT/CH
avvertenze generali
sull’allenamento
svolgimento dell’allenamento
• I seguenti esercizi sono solo una selezione.
È possibile trovare altri esercizi nelle
pubblicazioni specializzate.
• Indossare comodo abbigliamento sportivo e
scarpe da ginnastica.
• Scaldarsi prima di ogni allenamento e
terminare gradualmente il training.
• Concedersi sufficienti pause tra gli esercizi e
bere a sufficienza.
• Se si è principianti, non allenarsi mai con
un carico eccessivo. Incrementare lentamente
l’intensità dell’allenamento.
• Svolgere tutti gli esercizi in modo uniforme,
non con movimenti di scatto né rapidamente.
• Fare attenzione a respirare con regolarità.
Espirare durante lo sforzo ed inspirare
durante la distensione.
• Fare attenzione ad una corretta postura
corporea durante l’esecuzione degli esercizi.
pianificazione generale
dell’allenamento
Stilare un piano di allenamento in funzione delle
proprie esigenze, con serie di 6-8 esercizi.
Osservare i seguenti principi generali:
• Una serie di esercizi deve consistere di circa
15 ripetizioni.
• Ogni serie di esercizi può essere ripetuta 3
volte.
• Tra una serie di esercizi e l’altra fare una
pausa di 30 secondi.
• Per aumentare la massa muscolare lavorare
con meno ripetizioni, ma con un carico di
peso maggiore. Per allenare la resistenza
lavorare con più ripetizioni e con un carico
dipeso inferiore.
• Riscaldare per bene i gruppi muscolari prima
di ogni sessione di allenamento.
• Consigliamo inoltre di fare stretching prima di
iniziare ogni sessione di allenamento.
esercizi
attenzione: in tutti gli esercizi i cappi
devono essere messi attorno alle mani
così da evitare un movimento incontrol-
lato dell’articolo, che potrebbe causare
lesioni.
Muscolatura di braccia, spalle e
petto (imm. B)
1. Mettersi in posizione eretta, afferrare
l’articolo e tenere i piedi alla larghezza
delle spalle. Le mani afferrano le estremità
dell’articolo dal basso.
2. Tenere le braccia piegate davanti a sé.
Fare attenzione a tenere la parte superiore
delle braccia appoggiata lateralmente al
corpo. Questa è la posizione di partenza.
attenzione: in questo esercizio tene-
re sempre ben strette le maniglie.
altrimenti si corre il rischio di ferirsi a
causa di un movimento incontrollato
dell’articolo.
3. Comprimere le estremità dell’articolo verso
l’alto in modo che la molla dell’articolo sia
rivolta verso il basso. Rimanere per qualche
istante in questa posizione e tornare lenta-
mente alla posizione di partenza.
4. Ripetere l’esercizio.
Muscolatura della parte interna
delle cosce (imm. c)
1. Sedersi su una sedia con il busto eretto e
afferrare l’articolo alle estremità in modo che
i dorsi della mano siano rivolti verso l’alto.
2. Divaricare le gambe fino ad una larghezza
maggiore di quella delle spalle, e incastrare
l’articolo tra le ginocchia. Questa è la posizi-
one di partenza.
3. Afferrare bene le estremità dell’articolo e
chiudere le ginocchia in modo che la molla
dell’articolo sia rivolta verso l’alto.
attenzione: in questo esercizio tene-
re sempre ben strette le maniglie.
altrimenti si corre il rischio di ferirsi a
causa di un movimento incontrollato
dell’articolo.