Crivit BB-2035 - Manual (Page 9)

11 PL
• Artykuł należy chronić przed działaniem
ekstremalnych temperatur, słońca i wilgoci.
Nieprawidłowe przechowywanie i zastosowa-
nie artykułu może powodować przedwczesne
zużycie, co może być powodem obrażeń.
Ogólne wskazówki
dotyczące ćwiczeń
Poniższe ćwiczenia są tylko ćwiczeniami
przykładowymi. Pozostałe ćwiczenia
znajdą Państwo w odpowiedniej literaturze
specjalistycznej.
• Nosić wygodną odzież i obuwie sportowe.
• Ćwiczenia należy wykonywać w równym
tempie, nie gwałtownie i nie za szybko.
• W przypadku ćwiczeń na stojąco, nogi
powinny być lekko ugięte.
• W przypadku ćwiczeń na leżąco, napiąć
mięśnie pośladków i brzucha.
• Należy powoli przyzwyczaić się do artykułu.
• Należy zwrócić uwagę na równomierne
oddychanie. Przy wysiłku wykonywać
wydech, a przy odciążeniu wdech.
• Zwrócić uwagę na odpowiednią postawę
ciała podczas wykonywania ćwiczeń.
Przebieg ćwiczeń
• Każde ćwiczenie powinno składać się z ok.
8 – 12 powtórzeń.
• Powtarzaj każde ćwiczenie, dopóki czujesz
się dobrze.
• Zatrzymaj się na kilka sekund w miejscach,
które są spięte i sprawiają ból, i dopiero
potem przesuwaj artykuł dalej.
• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić za
każdym razem przerwę 30 sekund.
Propozycje ćwiczeń
Poniżej przedstawiono niektóre z wielu
możliwych ćwiczeń.
Kark (rys. A)
1. Stań przy ścianie, umieść artykuł w pozycji
poziomej pomiędzy karkiem a ścianą.
2. Ustaw stopy w odległości około jednej
długości stopy od ściany, stojąc plecami do
ściany i ugnij lekko kolana.
3. Napnij mięśnie brzucha i połóż rozluźnione
ręce na udach.
4. Utrzymując plecy wyprostowane wykonuj
ruchy małe ruchy w górę i w dół.
Ważne: Ruch generowany jest ze
stawów kolanowych i dodatkowo
z kręgosłupa szyjnego. Artykuł ma
nieprzerwanie kontakt z kręgosłupem
szyjnym, ruch wykonujemy powoli z
niewielkim dociskiem!
Górna część pleców (rys. B)
1. Stań przy ścianie, umieść artykuł w pozycji
poziomej pomiędzy górną częścią pleców a
ścianą.
2. Ustaw stopy w odległości około jednej
długości stopy od ściany, stojąc plecami do
ściany.
3. Napnij mięśnie pośladków i brzucha i połóż
rozluźnione ręce na udach.
4. Utrzymując plecy wyprostowane wykonuj
małe ruchy w górę i w dół.
Ważne: Wałek przesuwaj tylko do
kręgosłupa szyjnego.
Dolna część pleców (rys. C)
1. Połóż się na plecach i umieść artykuł poziomo
w dolnej części pleców.
2. Unieś nogi tak, żeby stopy utrzymywać na
podłodze. Aby wykonywać ruch w sposób
kontrolowany, pięty powinny pozostawać
nieprzerwanie na podłodze.
3. Skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową i
napnij mięśnie nóg, pośladków i brzucha.
4. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa
szyjnego. Zwrócić uwagę, aby nie odchylać
głowy. Wykonaj lekki podwójny podbródek.
Ważne: W przypadku słabych mięśni
karku głowę można podeprzeć rękami.
5. Przesuwaj artykuł powoli, tam i z powrotem,
w obszarze dolnych pleców.
Wskazówka: Ruch wykonywany jest
przez uniesione nogi, przez powolne
ruchy tam i z powrotem.