Crivit BB-2035 - Manual (Page 13)

15 IT/CH
Indicazioni generali per il
training
I seguenti esercizi sono solo una selezione. È
possibile trovare altri esercizi nelle pubblicazioni
specializzate.
• Indossare comodo abbigliamento sportivo e
scarpe da ginnastica.
• Eseguire tutti gli esercizi in modo uniforme,
non con movimenti bruschi né rapidamente.
• Negli esercizi in piedi tenere le gambe
leggermente piegate.
• Negli esercizi da distesi, tendere la
muscolatura dei glutei e dell’addome.
• Prendere lentamente confidenza con l’articolo.
• Fare attenzione a respirare con regolarità.
Espirare durante lo sforzo ed inspirare durante
il rilassamento.
• Fare attenzione alla corretta postura durante
lo svolgimento degli esercizi.
Svolgimento degli esercizi
• Un esercizio deve consistere di circa 8 – 12
ripetizioni.
• Ripetere ogni esercizio fino a quando ci si
sente a proprio agio.
• Rimanere per alcuni secondi sulle zone
interessate dalle contrazioni o dai dolori,
dopodiché continuare a far rotolare l’articolo.
• Tra un esercizio e l’altro fare una pausa di 30
secondi.
Esercizi proposti
Di seguito sono rappresentati alcuni dei molti
esercizi possibili.
Nuca (imm. A)
1. Mettersi in piedi contro una parete,
posizionare l’articolo orizzontale tra la nuca e
la parete.
2. Mettere i piedi rivolti in avanti a circa 30 cm
dalla parete, e inginocchiarsi lentamente.
3. Tendere la muscolatura addominale e
poggiare le mani rilassate sulle cosce.
4. Muoversi verso l’alto e verso il basso tenendo
la schiena dritta.
Importante: il movimento scaturisce
dalle ginocchia e anche dalla colonna
vertebrale all’altezza del collo.
L’articolo è in contatto permanente con
la colonna vertebrale all’altezza del
collo, il movimento si svolge lentamente
e con poca pressione!
Parte superiore della schiena
(imm. B)
1. Mettersi in piedi contro una parete, mettere
l’articolo orizzontale tra la schiena e la
parete.
2. Mettere i piedi rivolti in avanti a circa 30 cm
dalla parete.
3. Tendere la muscolatura dei glutei e
dell’addome e appoggiare le mani rilassate
sulle cosce.
4. Muoversi verso l’alto e verso il basso tenendo
la schiena dritta.
Importante: far rotolare l’articolo solo
fino alle vertebre cervicali.
Parte inferiore della schiena
(imm. C)
1. Distendersi sulla schiena e posizionare
l’articolo verticale nella parte bassa della
schiena.
2. Sollevare le gambe e tenere i piedi
appoggiati sul pavimento. Le piante dei piedi
rimangono sempre sul pavimento così da
poter svolgere il movimento in modo
controllato.
3. Incrociare le braccia davanti al petto e
tendere la muscolatura dei glutei e
dell’addome.
4. La testa è in linea con le vertebre cervicali.
Fare attenzione a non distendere troppo la
testa. Fare un leggero doppio mento.
Importante: in caso di muscolatura della
nuca debole è possibile sorreggere la
testa con le mani.
5. Far rotolare lentamente l’articolo avanti e
indietro sulla parte inferiore della schiena.
Avvertenza: il movimento scaturisce
dalle gambe sollevate, attraverso
un lento rotolamento in avanti e
all’indietro.