Crivit BB-1789 - Manual (Page 20)

20 DK
3. Hvis du føler dig sikker, kan du begynde at
vippe til siden. Sørg for rolige, jævne bevæ-
gelser.
4. Spænd bagdels- og mavemuskler.
5. Træk skulderbladene ind til rygsøjlen.
6. Stræk armene og lav en smule dobbelthage
for at aktivere halsmusklerne.
7. Lav øvelsen i 30 sekunder, slap af og gentag
øvelsen 5 gange.
Vigtigt: Hold hele tiden mavemusklerne
spændte for at stabilisere hvirvelsøjlen
i lænden.
Øvelse 2 (afb. c)
1. Sid på balancebræt og bøj benene.
2. Træk fødderne til dig for at spænde musklerne
i underbenene.
3. Stræk armene ud til siden og løft fødderne fra
jorden. Hold begge knæled i samme højde.
4. Ved denne øvelse er det også vigtigt at
belaste balancebræt centreret og undgå
at slingre.
5. Spænd mavemusklerne og ret overkroppen
op.
6. Træk skulderbladene ind til rygsøjlen og
spænd i armene.
7. Hold stillingen i 30 sekunder, slap af og gen-
tag øvelsen 5 gange.
Vigtigt: Hold hele tiden mavemusklerne
spændte og skyd brystbenet frem for at
stabilisere rygsøjlen i denne stilling
Øvelse 3 (afb. d)
1. Hold armene let bøjede foran kroppen og gå
ned i en squat.
2. Belast begge fødder lige meget. De bøjede
knæled er over anklerne.
3. Stræk bagdelen langt tilbage og armene
fremad og opad for balancens skyld.
4. Spænd mavemusklerne og ret overkroppen
op.
5. Træk skulderbladene ind til rygsøjlen og hold
hovedet på linje med rygsøjlen.
6. Hold stillingen i 3 sekunder og ret op igen.
I denne øvelse skal du prøve at holde balance
boardet så vandret som muligt og undgå at
slingre.
7. Gentag øvelsen 15 gange i tre øvelsesforløb.
Vigtigt: Vær altid opmærksom på
knæleddenes stilling.
Øvelse 4 (afb. e)
1. Støt dig selv med underarmene og håndfla-
derne på balancebræt og stå på tåspid-
serne, så kroppen er i brostilling. Sørg for en
ensartet belastning på tåspidserne.
2. Hold bækkenet lige og undgå for enhver pris
at svaje i ryggen.
3. Spænd mavemusklerne og ret overkroppen
op. Albuerne befinder sig under skulderled-
dene.
4. Hold hovedet på linje med rygsøjlen og lad
være med at strække det!
5. Hold stillingen i 30 sekunder, slap af og
gentag øvelsen 5 gange.
Vigtigt: Hold hele tiden mavemusklerne
spændte, så hvirvelsøjlen i lænden
stabiliseres. albuerne befinder sig altid
under skulderleddene!
strækøvelser
Brug efter hver træning tilstrækkelig tid til
strækøvelser. I det følgende beskriver vi et par
enkle øvelser. Lav efter træningen strækøvelser
3x pr. side à 30-40 sekunder.
1. Stå ret op og ned og løft en fod fra gulvet.
2. Lav cirkelbevægelser langsomt i én retning, og
derefter i den anden retning.
3. Skift fod efter et stykke tid.
Vigtigt: sørg for, at lårene bliver ved
med at være parallelle med hinanden.
Her skubbes bækkenet fremad og over-
kroppen bliver ved med at være ret.
pleje og opbevaring
Opbevar altid artiklen tør og ren i et tempereret
rum.
VIGTIGT! Rengøres kun med vand, aldrig med
skrappe rengøringsmidler. Tørres derefter af med
en tør klud.
oplysninger om bortskaffelse
Bortskaf produktet og alle tilhørende komponen-
ter hos et godkendt affaldsfirma eller på den
kommunale genbrugsplads. Overhold aktuelt
gældende regler. I tvivlstilfælde kontaktes gen-
brugspladsen om en miljøvenlig bortskaffelse.