Crivit FM-1978 - Manual

Suggestions d‘exercices
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices.
Échauffement (fig. A)
1. Placez-vous sur l‘article et sautez doucement sur place.
2. Levez les bras l’un après l’autre. 3 à 5 minutes suffisent pour
s‘échauffer. Vous ne devez pas être à bout de souffle.
Cuisses, fessiers et muscles du dos (fig. B)
1. Placez-vous sur l‘article, les jambes légèrement fléchies et
écartées de la largeur des épaules.
2. Levez les bras vers l‘avant, à hauteur des épaules, et joignez
les mains de sorte que le dessus des mains soit dirigé vers
l‘extérieur.
3. Pliez les deux jambes en même temps jusqu‘à ce que les
genoux forment un angle droit. Les bras accompagnent le
mouvement tout en restant tendus. Gardez le dos droit.
4. Maintenez la position un instant et revenez lentement en
position de départ.
5. Répétez l‘exercice.
Cuisses et fessiers (fig. C)
1. Placez-vous sur l‘article et faites une fente avant en pliant une
jambe devant.
2. Levez les bras vers l‘avant, à hauteur des épaules, et joignez
les mains de sorte que le dessus des mains soit dirigé vers
l‘extérieur.
3. Pliez les deux jambes en même temps jusqu‘à ce que le genou
arrière se situe à 10 cm au-dessus du sol. Les bras accompag-
nent le mouvement tout en restant tendus. Gardez le dos droit.
4. Maintenez la position un instant et revenez lentement en
position de départ.
5. Répétez l‘exercice plusieurs fois, puis placez l‘autre jambe
devant.
Abdominaux (fig. D)
1. Allongez-vous avec le dos sur l‘article et pliez les bras derrière
la nuque en appui.
2. Pliez les jambes et placez vos pieds avec les talons sur le sol.
Orientez les pointes des pieds vers le haut.
3. Soulevez le buste de quelques centimètres, lentement et sans
élan. Veillez à ce que la nuque reste droite et à maintenir votre
regard vers le plafond.
4. Redescendez lentement votre buste et répétez l‘exercice
quelques fois.
Muscles du dos, des jambes et fessiers
(fig. E)
1. Allongez-vous avec le dos sur l‘article et pliez les jambes.
Placez vos pieds avec les talons sur le sol et orientez la pointe
des pieds vers le haut.
2. Collez vos bras contre votre corps et soulevez lentement vos
hanches au maximum.
3. Maintenez la position un instant et redescendez lentement les
hanches.
4. Répétez l‘exercice en faisant des mouvements lents.
Muscles du dos et tension de tout le corps
(fig. F)
1. Placez-vous à quatre pattes sur l‘article. Les mains sont écar-
tées de la largeur des épaules, les coudes pointent vers l‘ex-
térieur et les doigts doivent légèrement pointer vers l‘intérieur.
2. Tendez un bras et la jambe située du même côté, à hauteur
des épaules.
3. Gardez votre dos, votre nuque et l‘arrière de votre tête
rectilignes. Étirez votre corps et maintenez la position pendant
un instant.
4. Redescendez le bras et la jambe en position initiale et répétez
l‘exercice avec l‘autre côté.
Muscles du dos (fig. G)
1. Allongez-vous avec le ventre sur l‘article. Placez une serviette
enroulée sous votre ventre pour éviter la cambrure.
2. Pliez les bras en « U » de chaque côté de la tête et contractez
les abdominaux et les fessiers.
3. Soulevez vos jambes, vos bras, vos épaules et votre tête de
quelques centimètres au-dessus du sol et maintenez la position.
Veillez à ce que votre tête reste dans le prolongement de la
colonne vertébrale.
4. Redescendez vos jambes, vos bras, vos épaules et votre tête et
répétez l‘exercice.
Relaxation (fig. H)
1. Allongez-vous avec le dos sur l‘article.
2. Pliez les jambes et placez vos pieds sur l‘article. Placez vos
bras, pliés, de chaque côté de votre tête.
3. Tournez les deux genoux vers la droite en direction du sol.
Tournez le bassin en même temps. Les épaules restent collées
au sol.
4. Maintenez la position pendant un instant et tournez ensuite les
deux jambes de l‘autre côté.
5. Répétez l‘exercice lentement.
Mogelijke oefeningen
Hieronder vindt u een aantal mogelijke oefeningen.
Opwarmen (afb. A)
1. Ga op het artikel staan en loop op de plaats.
2. Breng beurtelings de armen omhoog. Voor de opwarming
volstaan ca. 3-5 minuten. U mag daarbij niet buiten adem
raken.
Dij-, bil- en rugspieren (afb. B)
1. Ga schouderbreed met lichtjes gebogen benen op het artikel
staan.
2. Breng de armen op schouderhoogte naar voren en houd de
ha nden zodanig tegen elkaar dat de handruggen naar buiten
wijzen.
3. Buig beide benen gelijktijdig in de kniegewrichten totdat u tot
een rechte hoek van de knie komt. Neem uw uitgestrekte
armen mee en houd daarbij uw rug recht.
4. Blijf even in deze positie staan en neem langzaam weer de
oorspronkelijke positie in.
5. Herhaal de oefening.
Dij- en bilspieren (afb. C)
1. Ga op het artikel staan en doe met één been een grote stap
naar voren.
2. Breng de armen op schouderhoogte naar voren en houd de
handen zodanig tegen elkaar dat de handruggen naar buiten
wijzen.
3. Buig beide benen gelijktijdig in de knieën totdat de achterste
knie zich ca. 10 cm boven de grond bevindt. Neem uw
uitgestrekte armen mee en houd daarbij uw rug recht.
4. Blijf even in deze positie en neem langzaam weer de
oorspronkelijke positie in.
5. Herhaal de oefening meermaals en breng dan het andere
been naar voren.
Buikspieren (afb. D)
1. Ga met de rug op het artikel liggen en buig de armen achter
de nek als steun.
2. Buig uw benen en zet uw voeten met de hiel op de grond.
Laat de tenen naar boven wijzen.
3. Breng het bovenlichaam langzaam naar boven en zonder
zwier een paar centimeters omhoog. Let erop dat de nek recht
blijft en dat u naar het plafond blijft kijken.
4. Breng uw bovenlichaam langzaam weer omlaag en herhaal
de oefening een paar keer.
Rug-, bil- en beenspieren (afb. E)
1. Ga met de rug op het artikel liggen en buig uw benen.
Zet uw voeten met de hiel op de grond en laat de tenen naar
boven wijzen.
2. Leg uw armen dicht tegen uw lichaam en breng uw heupen
langzaam zover mogelijk omhoog.
3. Blijf even in deze positie liggen en breng dan langzaam uw
heupen omlaag.
4. Herhaal de oefening en maak daarbij langzame bewegingen.
Rugspieren en spanning van het hele
lichaam (afb. F)
1. Ga op handen en voeten op het artikel staan. De handen
liggen schouderbreed uit elkaar, de ellebogen wijzen naar
boven en de vingers dienen daarbij lichtjes naar binnen te
wijzen.
2. Breng één arm en het tegenoverliggende been uitgestrekt
omhoog tot schouderhoogte.
3. Houd daarbij uw rug, nek en achterhoofd in één lijn. Strek uw
lichaam en blijf even in deze positie.
4. Breng de arm en het been terug in de oorspronkelijke positie
en herhaal de oefening met de andere zijde.
Rugspieren (afb. G)
1. Ga met de buik op het artikel liggen. Leg een opgerolde
handdoek onder uw buik om een holle rug te vermijden.
2. Buig uw armen in U-vorm naast het hoofd en span uw buik- en
bilspieren aan.
3. Breng uw benen, armen, schouders en hoofd een paar
centimeter van de grond omhoog en blijf even in deze positie
liggen. Let erop dat het hoofd recht blijft ten opzichte van de
wervelkolom.
4. Breng uw benen, armen, schouders en hoofd omlaag en
herhaal de oefening.
Ontspanning (afb. H)
1. Ga met de rug op het artikel liggen.
2. Buig uw benen en leg uw voeten op het artikel. Leg de armen,
gebogen, zijdelings naast uw hoofd.
3. Draai beide knieën naar rechts van de grond. Draai het
bekken daarbij mee. De schouders blijven op de grond.
4. Blijf even in deze positie liggen en draai dan beide knieën
naar de andere kant.
5. Herhaal de oefening langzaam.
Suggested exercises
Some of the many possible exercises are shown below.
Warm up (fig. A)
1. Stand on the article and run gently on the spot.
2. Lift your arms up, alternating sides. Warming up for three to
five minutes is sufficient. You should not get out of breath.
Thighs, buttocks, and back muscles (fig. B)
1. Stand on the article with your legs shoulder-width apart and
your knees slightly bent.
2. Lift your arms forwards to shoulder height and place your
hands together with the backs of your hands facing outwards.
3. Bend both legs simultaneously at the knee until your knees are
at a right angle. Move your extended arms with your body
and keep your back straight.
4. Stay in this position for a moment and then return slowly to the
starting position.
5. Repeat the exercise.
Thigh and buttock muscles (fig. C)
1. Stand on the article and take a large lunge step forwards with
one leg.
2. Raise your arms forwards to shoulder height and place your
hands together with the backs of your hands facing outwards.
3. Bend both legs simultaneously at the knee until the back knee
is approximately 10 cm above the ground. Move your
extended arms with your body and keep your back straight.
4. Stay in this position for a moment and then return slowly to the
starting position.
5. Repeat the exercise several times and then step forwards with
the other leg.
Stomach muscles (fig. D)
1. Lie on the article on your back and rest your arms behind your
neck as a support.
2. Bend your legs and place your heels on the floor. Pull your
toes upwards.
3. Lift your upper body by several centimetres slowly and without
force. Make sure that your neck stays straight and you are
looking up at the ceiling.
4. Slowly lower your upper body again and repeat the exercise
several times.
Back, buttock, and leg muscles (fig. E)
1. Lie on the article on your back and bend your legs. Place your
heels on the floor and pull your toes upwards.
2. Place your arms close to your sides and lift your hips slowly as
far upwards as possible.
3. Hold this position for a moment and then slowly lower your
hips again.
4. Repeat the exercise, moving slowly.
Back muscles and whole body tension
(fig. F)
1. Get down on all fours on the article. Place your hands
shoulder-width apart with your elbows facing outwards and
your fingers facing slightly inwards.
2. Lift one arm and the opposite leg and extend them upwards at
shoulder height.
3. Keep your back, neck, and the back of your head in a straight
line. Extend your body and hold this position for a moment.
4. Lower your arm and leg back to the starting position and
repeat the exercise on the other side.
Back muscles (fig. G)
1. Lie on the article on your stomach. Place a rolled-up towel
under your stomach to stop a hollow back occurring.
2. Bend your arms to your head in a u-shape and tense your
stomach and buttocks.
3. Lift your legs, arms, shoulders, and head a few centimetres
from the ground and hold this position. Ensure that your head
is in a straight line with your spine.
4. Lower your legs, arms, shoulders, and head back down and
repeat the exercise.
Relaxation (fig. H)
1. Lie on the article on your back.
2. Bend your legs and place your feet on the article. Place your
arms, slightly bent, next to your head.
3. Turn both knees to the ground on the right. Rotate your pelvis
at the same time. Your shoulders should remain on the ground.
4. Stay in this position for a moment and then turn both knees to
the other side.
5. Repeat the exercise slowly.
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen Übungen dargestellt.
Aufwärmen (Abb. A)
1. Stellen Sie sich auf den Artikel und laufen Sie locker auf der
Stelle.
2. Heben Sie abwechselnd die Arme nach oben.
Zum Aufwärmen reichen ca. 3-5 Minuten. Sie sollten dabei
nicht außer Atem geraten.
Oberschenkel, Gesäß- und
Rückenmuskulatur (Abb. B)
1. Stellen Sie sich schulterbreit, mit leicht gebeugten Beinen auf
den Artikel.
2. Heben Sie die Arme schulterhoch nach vorne und legen Sie
die Hände zusammen, dass die Handrücken nach außen
zeigen.
3. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig in den Kniegelenken
bis Sie einen rechten Winkel der Knie erreichen. Nehmen Sie
Ihre ausgestreckten Arme mit und halten Sie dabei Ihren
Rücken gerade.
4. Bleiben Sie einen Moment in der Position und gehen Sie
langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung.
Oberschenkel und Gesäßmuskulatur
(Abb. C)
1. Stellen Sie sich auf den Artikel und machen Sie mit einem Bein
einen großen Ausfallschritt nach vorne.
2. Heben Sie die Arme schulterhoch nach vorne und legen Sie
die Hände zusammen, dass die Handrücken nach außen
zeigen.
3. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig in den Kniegelenken bis
sich das hintere Kniegelenk ca. 10 cm über dem Boden
befindet. Nehmen Sie Ihre ausgestreckten Arme mit und halten
Sie dabei Ihren Rücken gerade.
4. Bleiben Sie einen Moment in der Position und gehen Sie
langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und setzen Sie dann
das andere Bein nach vorne.
Bauchmuskulatur (Abb. D)
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel und winkeln Sie
die Arme hinter dem Nacken als Stütze an.
2. Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie Ihre Füße mit der
Ferse auf den Boden. Ziehen Sie die Fußspitzen nach oben.
3. Heben Sie den Oberkörper langsam und ohne Schwung
einige Zentimeter nach oben. Achten Sie darauf, dass der
Nacken gerade bleibt und Sie Ihren Blick zur Decke halten.
4. Senken Sie langsam wieder Ihren Oberkörper und
wiederholen Sie die Übung einige Male.
Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur
(Abb. E)
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel und winkeln Sie
Ihre Beine an. Stellen Sie Ihre Füße mit der Ferse auf den
Boden und ziehen Sie die Fußspitzen nach oben.
2. Legen Sie Ihre Arme eng an Ihren Körper und heben Sie Ihr
Hüftgelenk langsam soweit wie es geht nach oben.
3. Halten Sie für einen Moment die Position und senken Sie dann
langsam Ihr Hüftgelenk ab.
4. Wiederholen Sie die Übung und machen Sie dabei langsame
Bewegungen.
Rückenmuskulatur und Ganzkörper-
spannung (Abb. F)
1. Stellen Sie sich im Vierfüßlerstand auf den Artikel. Die Hände
liegen schulterbreit auseinander, Ellenbogen zeigen nach
außen und die Finger sollten dabei leicht nach innen zeigen.
2. Heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein
ausgestreckt, schulterhoch nach oben.
3. Halten Sie dabei Ihren Rücken, Nacken und Hinterkopf in
einer Linie. Strecken Sie sich und halten Sie für einen Moment
die Position.
4. Senken Sie den Arm und das Bein in die Ausgangsposition
zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Rückenmuskulatur (Abb. G)
1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Artikel. Legen Sie sich
ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Bauch, um ein
Hohlkreuz zu vermeiden.
2. Winkeln Sie Ihre Arme wie ein „U“ am Kopf an und spannen
Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
3. Heben Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Kopf ein paar
Zentimeter vom Boden und halten Sie die Position. Achten Sie
darauf, dass der Kopf gerade zur Wirbelsäule bleibt.
4. Senken Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Kopf und
wiederholen Sie die Übung.
Entspannung (Abb. H)
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel.
2. Winkeln Sie Ihre Beine an und legen Sie Ihre Füße auf den
Artikel. Legen Sie die Arme, angewinkelt, seitlich neben Ihren
Kopf.
3. Drehen Sie beide Knie nach rechts zum Boden. Drehen Sie
das Becken dabei mit. Die Schultern bleiben auf dem Boden
liegen.
4. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und drehen Sie
dann beide Knie zur anderen Seite.
5. Wiederholen Sie die Übung langsam.
E
B A
F
C
G
D
H