Care Fitness 86833-5 - Manual (Page 30)

Bepaling van uw doelzone:
De maximale hartfrequentie (MHF) = 220 - leeftijd (180 - leeftijd voor personen met
een zittend leven).
De zone voor opwarming en afkoeling na de inspanning is gelijk aan 55% van uw MHF.
De zone voor vetverlies ligt tussen 55 / 65% van uw MHF.
De aërobe zone ligt tussen 65 / 85% van uw MHF.
De anaërobe zone ligt tussen 85% / 100% van uw MHF.
De etappes van een geleidelijke trainingsopbouw:
1) Een fase van opwarming (warming-up):
Elke training moet met een geleidelijke opwarming worden begonnen (10-20 minuten,
meer na 50 jaar) om uw spieren soepel te maken en uw hartfrequentie geleidelijk aan
te verhogen. Het aantal slagen moet stapsgewijs naar 55% van uw MHF (maximale
hartfrequentie) worden gebracht.
Tijdens de duur van de opwarming moet uw hartfrequentie op dit niveau worden
gehouden.
U verhoogt het risico op pees- en spierblessures als te snel de eigenlijke training wordt
begonnen.
2) Een fase van training:
Dit is het hoofdgedeelte van de training.
Afhankelijk van uw eigen doelstellingen en uw lichamelijke conditie kunt u de passende
doelzone kiezen en gericht trainen: gewichtsverlies, verbetering van uw hart en
bloedvaten (aërobe training) of vergroting van uw uithoudingsvermogen (anaërobe
training).
De zone voor vetverlies, 55 - 65%
De hartfrequentie moet laag en de trainingsduur vrij lang zijn. Deze zone wordt met
name aangeraden voor personen die opnieuw een lichamelijke inspanning doen na
een lange periode van inactiviteit, personen die overtollig gewicht willen kwijtraken
of personen die hartproblemen ondervinden. U moet niet vergeten dat voor dit type
training de trainingsduur minstens 30 minuten moet zijn en dat de hartfrequentie (HF)
tussen 55 en 65% van de MHF moet liggen.
- Geleidelijk verhogen van 30 naar 60 minuten per training.
- Regelmatig 3 of 4 keer per week trainen.
30
NL