Care Fitness 86833-5 - Manual (Page 21)

ejercicio debe ser de al menos 30 minutos, y la frecuencia cardiaca (FC) debe estar
comprendida entre el 55% y el 65% de la FCM.
• Aumente gradualmente la sesión de 30 a 60 minutos
• Ejercítese 3 ó 4 veces a la semana
La zona aeróbica (65 – 85%)
Esta zona es la recomendada para aquellos que tienen una buena forma física y que se
entrenan regularmente. Entrenándose en esta zona aumentará su forma física evitando
al mismo tiempo el cansancio excesivo.
• Duración: de 20 a 30 minutos por sesión
• Frecuencia: al menos 3 ó 4 veces a la semana
La zona anaeróbica (85% - FCM)
Esta zona está prevista únicamente para atletas consumados, y se recomienda no
utilizarla nunca sin la aprobación o supervisión de un médico. Esta zona es sólo para
personas con mucho entrenamiento. Se utiliza para un entrenamiento en intervalos (o
para carreras cortas de esprint) para ayudar a mejorar o medir el nivel de resistencia.
El tiempo de entrenamiento en esta zona debe ser breve por el elevado riesgo de
accidentes.
3) Una fase de enfriamiento
Aquí se trata de reducir el esfuerzo (10 ó 20 minutos). Ello permite que el sistema
cardiovascular se recupere (55% de la FCM), y evita o disminuye dolores musculares
tales como los calambres y las agujetas.
Después de la sesión es necesario hacer estiramientos mientras las articulaciones
todavía están calientes. Ello afloja los músculos y ayuda a evitar las agujetas.
Estírese lentamente y con suavidad, nunca hasta un punto tal que llegue a sentir dolor.
Mantenga cada estiramiento de 30 a 60 segundos mientras espira.
Controle su progreso
A medida que su sistema cardiovascular mejora, su frecuencia cardiaca en reposo
disminuirá. Tardará más tiempo en alcanzar su zona objetivo y le será más fácil
mantenerse en ella. Las sesiones de entrenamiento le parecerán cada vez más fáciles y
tendrá más resistencia en la vida cotidiana.
Si por el contrario su frecuencia cardiaca en reposo es más alta de lo normal, tendrá
que reposar o reducir la intensidad del entrenamiento.
Frecuencia de entrenamiento
Entrenamiento a diario = aproximadamente 10 minutos por sesión
2 ó 3 sesiones por semana = aproximadamente 30 minutos por sesión
1 ó 2 sesiones por semana = aproximadamente 50 minutos por sesión
* Se refiere a la zona de trabajo. Las duraciones indicadas no tienen en cuenta las fases
de calentamiento y enfriamiento.
No se desanime durante las primeras sesiones, motívese planificando zonas de
entrenamiento fijas. ¡Ánimo!
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