Care Fitness 86833-5 - Manual (Page 16)

2) Eine Arbeitsphase:
Dies ist der Hauptteil des Trainings.
Je nach Ihrer physischen Ausgangskondition und Ihren spezifischen Zielen,
Gewichtsverlust, Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer (aerobische Arbeit),
Entwicklung der Ausdauer (anaerobische Arbeit), können Sie Ihren adäquaten
Zielbereich wählen.
Der Fettabbaubereich, 55 – 65 %
Die Herzfrequenz muss niedrig und die Übungsdauer relativ lang sein. Dieser Bereich
wird denjenigen Personen empfohlen, die nach langer Zeit der Inaktivität wieder eine
physische Aktivität aufnehmen, Übergewicht abbauen möchten oder Herzprobleme
aufweisen. Beachten Sie, dass bei dieser Trainingsform die Übungsdauer mindestens
30 Minuten betragen muss und die Herzfrequenz (HF) zwischen 55 und 65 % der MHF
liegen muss.
- Steigern Sie allmählich von 30 auf 60 Minuten pro Trainingseinheit.
- Trainieren Sie 3 oder 4 Mal pro Woche.
Der aerobische Bereich, 65 – 85 %
Dieser Bereich wird denjenigen empfohlen, die eine gute physische Kondition haben
und regelmäßig trainieren. Wenn Sie in diesem Bereich trainieren, verbessern Sie Ihre
physische Kondition und vermeiden zugleich Überanstrengung.
Dauer: 20 bis 30 Minuten pro Sitzung
Häufigkeit: Mindestens 3 oder 4 Mal pro Woche
Der anaerobische Bereich, 85 % – MHF
Dieser Bereich ist nur für ausgewiesene Leistungssportler vorgesehen und bedarf
der ärztlichen Zustimmung und Überwachung. Dieser Bereich ist lediglich für gut
durchtrainierte Personen gedacht. Er wird in einem Intervalltraining (oder für kurze
Sprintläufe) eingesetzt, um dabei zu helfen, die Ausdauer zu verbessern oder zu
messen.
Die in diesem Bereich verbrachte Zeit muss kurz sein, weil sonst Unfallgefahr besteht.
3) Eine Abwärmphase:
Es handelt sich um ein Zurückschrauben der Anstrengung (10 bis 20 Min.). Dies
ermöglicht eine Beruhigung des kardiovaskulären Systems (55 % der MHF). Zugleich
werden Muskelschmerzen wie Krämpfe und Muskelkater vermieden oder verringert.
Die Trainingseinheit muss mit Dehnungsübungen abgeschlossen werden, solange die
Gelenke noch warm sind. Das entspannt die Muskeln und trägt dazu bei, Muskelkater zu
vermeiden.
Dehnen Sie sich langsam und behutsam. Dehnen Sie sich nie bis zur Schmerzgrenze.
Halten Sie jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang und atmen Sie dabei aus.
16
D