Kettler COACH M ST2520-64 - Manual (Page 120)

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Instruções relativas ao computador e ao treino P
Treinar com a MÁQUINA DE REMAR
A máquina de remar KETTLER oferece todos os benefícios do "verda-
deiro" remo, mas sem os inconvenientes e as despesas que um "lança-
mento à água" comporta. O remo é um desporto que melhora não só
o rendimento do sistema cardiovascular, como também a força e a
resistência. As indicações que se seguem deverão ser lidas com
atenção antes de iniciar o treino.
Importante
Antes de iniciar o treino, consulte o seu médico de família para saber
se a sua aptidão física é suficiente para a prática de exercício com a
máquina de remar. O resultado do exame médico deverá ser utilizado
como base para a elaboração de um programa de treino. As seguin-
tes instruções destinam-se exclusivamente a pessoas saudáveis.
As vantagens do treino de remo
Como já foi mencionado, o remo é uma excelente possibilidade de
aumentar a performance do sistema cardiovascular. Além disso, aumen-
ta a capacidade de absorção de oxigénio. O remo é ainda adequado
para queimar gorduras, no sentido em que actua sobre as reservas de
gordura (na forma de ácidos gordos), convertendo-as em energia.
Um outro benefício importante do remo está relacionado com o fortaleci-
mento das zonas musculares mais importantes do nosso corpo. Neste
sentido, o fortalecimento dos músculos dos ombros e das costas pode
comportar benefícios especiais do ponto de vista ortopédico. O fortaleci-
mento dos músculos das costas pode contribuir para evitar problemas
ortopédicos, os quais ocorrem com demasiada frequência nos dias de
hoje. O treino com a máquina de remar KETTLER apresenta, assim, um
método de treino abrangente. Aumenta-se a resistência, ao mesmo
tempo que não se esforçam as articulações.
Quais os músculos que são trabalhados
Os movimentos executados na prática de remo trabalham todas as
zonas musculares do corpo, mas há zonas que são submetidas a um
maior esforço do que outras. As zonas são apresentadas na figura
seguinte.
Tal como apresentado na figura em cima, tanto a parte superior como a
parte inferior do tronco são trabalhadas da mesma forma. Ao remar, tra-
balham-se, na zona das pernas, os músculos tensores (1), os músculos
flexores (2), bem como os músculos tibiais e da barriga das pernas (5,
4). Os músculos glúteos (3) são também exercitados devido ao movi-
mento de ancas.
No tronco, os movimentos do remo exercem um efeito essencialmente
sobre os músculos das costas (6) e da coluna vertebral (8), bem como os
músculos trapézios (7), os deltóides (9) e o músculo tricípite braquial (10).
Planeamento e controlo do treino de remo
Tome a sua condição física actual como base para o planeamento das
suas unidades de treino. O seu médico de família poderá submetê-lo a
uma avaliação física, na qual se determinará a sua habilidade corpo-
ral. O resultado desta avaliação deverá ser tomado em consideração
ao planear o seu programa de treino. Se não realizar nenhuma ava-
liação física, deverá impreterivelmente evitar um esforço excessivo
durante o seu treino. O seu planeamento deverá respeitar o seguinte
princípio: um treino de resistência pode ser controlado de igual modo
quer pela extensão, quer pelo nível do esforço e intensidade.
Intensidade do treino
A intensidade do esforço durante o treino de remo pode ser determi-
nada medindo o pulso. Poderá variar a intensidade do treino de
remo, por um lado, alterando o número de movimentos por minuto, e,
por outro lado, ajustando a resistência das unidades elásticas. A
intensidade aumenta, se se aumentar a força de tracção e a resistên-
cia das unidades elásticas.
Por este motivo, os principiantes deverão evitar um treino com uma
força de tracção ou uma resistência elevadas. A força de tracção e a
resistência ideais deverão ser determinadas de acordo com a
pulsação recomendada (veja o diagrama de pulsação), que deverá
ser medida três vezes por cada unidade de treino. Antes de iniciar o
treino, meça a pulsação em repouso. 10 minutos depois de iniciar o
treino, meça a pulsação em esforço (que deverá estar dentro da
faixa recomendada) e, depois de terminar a unidade de treino, meça
a pulsação em recuperação.
Um treino regular deverá conduzir rapidamente a uma descida das
pulsações em repouso e em esforço. Este é um sinal dos efeitos bené-
ficos do treino de resistência. O coração bate mais devagar e tem
mais tempo para receber sangue, que poderá circular pelos músculos
coronários.
Plano de treino
O plano de treino diz respeito à duração das unidades de treino
individuais e à frequência semanal. Segundo os profissionais, o
seguinte plano de treino é especialmente eficaz:
As unidades de treino com uma duração de 20-30 minutos e de 30-
60 minutos não são indicadas para principiantes. Os principiantes
deverão intensificar o seu plano de treino de forma gradual, manten-
do os primeiros blocos de treino relativamente breves. O treino por
blocos pode ser uma boa alternativa para o início do treino.
De seguida, apresenta-se um exemplo de um programa típico
para principiantes, para as primeiras 4 semanas:
1.ª/2.ª semana Duração do bloco de treino
Três unidades de treino 3 minutos de remo
por semana 1 minuto de intervalo
3 minutos de remo
1 minuto de intervalo
3 minutos de remo
3.ª/4.ª semana Duração do bloco de treino
Quatro unidades de treino 5 minutos de remo
por semana 1 minuto de intervalo
5 minutos de remo
No final destas 4 semanas de treino para principiantes, os blo-
cos podem ser prolongados para 10 minutos de remo sem inter-
valos. Se, numa fase posterior, preferir 3 unidades de treino por
semana durante 20-30 minutos, intercale um dia livre entre
cada duas sessões de treino.
Exercícios de ginástica complementares
Os exercícios de ginástica são o complemento ideal para a prática
de remo. Faça sempre exercícios de aquecimento antes de começar a
remar. Nos primeiros minutos, active a circulação sanguínea remando
ligeiramente (10-15 movimentos por minuto). Faça exercícios de alon-
gamento antes de iniciar o treino de remo literalmente dito. No final
do treino de remo, também deverá realizar movimentos ligeiros e
repetir os exercícios de alongamento durante a fase de arrefecimento.
Diagrama de pulsação
Fitness e Queima de calorias
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsaçãc
Idade 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsação queima de calorias
90
(65% da pulsaćčo máx)
Pulsação de fitness
(75% da pulsaćčo máx)
Pulsação máxima
(220 menos idade)
Unidades de treino Duração
Diariamente 10 minutos
Duas/três vezes por semana 20-30 minutos
Uma/duas vezes por semana 30-60 minutos
1
5
10
4 2
7
9
6
8
3